Abnehmen: 7 einfache Tipps, die du sofort umsetzen kannst
Abnehmen ist ein langfristiger Prozess. Du suchst den dauerhaften und gesunden Abnehmerfolg. Das heißt aber nicht, dass du keine schnellen Erfolge feiern kannst. Deshalb bekommst du von mir für den perfekten Start 7 Tipps zum Abnehmen, die du SOFORT umsetzen kannst.
Abnehmtipp #1: Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf
Weißt du, wie viele Kalorien du täglich verbrauchst? Das ist beim Abnehmen sehr hilfreich. Denn die Reduktion deiner Kalorienzufuhr nach Gefühl kann schnell nach hinten los gehen. Wenn dein Kaloriendefizit zu hoch ist, nimmst du zwar ab. Aber du setzt deinen Körper unter Stress und der Jojo-Effekt fällt später umso heftiger aus.
Zum Kalorienrechner: Täglichen Kalorienbedarf ganz einfach berechnen.
Mit deinem Kalorienbedarf im Hinterkopf, bist du für bewusste Entscheidungen beim Essen sensibilisiert. Auf jeder Verpackung ist angegeben, wie viele Kalorien das Lebensmittel enthält.
Mehr zum Kaloriendefizit: Was das ist und wie du damit stressfrei abnehmen kannst.
Abnehmtipp #2: Setze dir Ziele
Ohne Ziele kein Erfolg. Eine klar formulierte Zielsetzung ist beim Abnehmen extrem wichtig. Ein realistischer Anhaltspunkt beim Abnehmen sind ca. 500 g pro Woche. Deshalb solltest du dir einige Minuten Zeit nehmen und dir folgende Fragen beantworten:
Mit der Beantwortung der letzten Frage setzt du dir ein wichtiges Zwischenziel. Das solltest du immer wieder für einen Zeitraum für 4, 6 oder 8 Wochen tun. So kannst du auch erkennen, ob dich die ergriffenen Maßnahmen auf den richtigen Weg geführt haben und ggf. Anpassungen an deiner Diät vornehmen.
Auch dein Endziel solltest du immer als Motivation vor Augen haben. Es kann dich nur stressen, wenn du dir den tatsächlichen Zeitrahmen nicht bewusst machst. Denke deshalb langfristig und zeige Geduld!
Abnehmtipp #3: Steigere jetzt deinen Leistungsumsatz
Der Leistungsumsatz ist die Menge Kalorien, die du einschließlich deiner körperlichen Aktivitäten am Tag verbrauchst. Je höher dein Leistungsumsatz ist, desto schneller nimmst du ab. Und deinen Kalorienverbrauch kannst du mit einfachen Mitteln sofort steigern. Tipps wie
sind dir bestimmt schon bekannt.
Aber auch hier kannst du dir konkrete Ziele setzen. Jedes Smartphone hat einen Schrittzähler. Schaue, wie viele Schritte du in der letzten Woche pro Tag im Schnitt gegangen bist. Steigere die Anzahl um 30%!
Screenshot der Übersicht der zurückgelegten Schritte im integrierten Schrittzähler des Smartphones
Mittelfristig solltest du Training in deinen Alltag integrieren. Das steigert deinen Kalorienverbrauch deutlich. Du nimmst einfacher ab und definierst dabei einen schönen Körper.
Deine Diäten sind bisher gescheitert?
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Abnehmtipp #4: Räum deine Vorräte auf
Welche Lebensmittel in deinem Kühlschrank und deiner Kammer sind hilfreich beim Erreichen deines Ziels?
Das muss raus aus deiner Küche
Wichtig: Du solltest dir nichts verbieten. Aber die Reduktion von Kalorienbomben muss sein, wenn du es ernst meinst (siehe Video). Wähle deshalb 1 bis 2 Genussmittel (z.B. Schokolade) aus, die du wirklich gerne isst. Den Rest schmeißt du raus. Dein Körper braucht es nicht.
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Das sollte weniger Platz in deiner Küche bekommen
Ziel deiner langfristig angelegten Diät sollte immer sein, dass du weniger Kalorien zu dir nehmen kannst, ohne zu hungern. Dabei hilft, folgendem weniger Platz in deinem Kühlschrank zu gewähren:
Kategorie 1: Nicht oder minimal verarbeitete Lebensmittel
Hierzu gehören alle Lebensmittel, die du in ihrer nahezu natürlichen Form zu dir nimmst und maximal durch Trocknen, Einfrieren o.ä. verarbeitet sind. Lebensmittel aus dieser Kategorie sollten laut der Guideline die Grundlage deiner Ernährung bilden.
Beispiele: Samen, Eier, Milch, Früchte, Pilze, Wasser.
Kategorie 2: Gastronomisch verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel aus Kategorie 1, die durch eine Verarbeitung wie schneiden, zermahlen oder die Zugabe von Salz für die Zubereitung von Speisen vorbereitet werden.
Beispiele: Pflanzliche Öle, Butter, Honig.
Kategorie 3: Verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel, die zumeist aus 2 bis 3 Zutaten aus den ersten beiden Kategorien bestehen. Diese werden durch Kochen oder Fermentieren verarbeitet.
Beispiele: Fisch aus der Dose, Käse, frisch gebackenes Brot.
Kategorie 4: Stark verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel mit 5 oder mehr Zutaten, die durch die Zugabe von Stabilisatoren, Geschmacksverstärkern etc. verarbeitet werden. Diese Lebensmittel solltest du weitestgehend meiden.
Beispiele: Margarine, Cornflakes, Instantsuppen, Fertigprodukte.
Vereinfacht gesagt:
Je weniger Zutaten deine Lebensmittel haben, desto besser.
Abnehmtipp #5: Trinke mehr Wasser
Wasser trinken führt zu Gewichtsverlust! Die Mechanismen dahinter sind noch nicht ganz klar. Eine Möglichkeit ist die gesteigerte Stoffwechselaktivität.
Setze dir auch hier klare Ziele. Dokumentiere einfach (per App oder analog) wieviel Wasser du täglich trinkst und steigere die Zufuhr um 30%. Langfristig solltest du als Frau zwischen 2 und 2,7 Liter und als Mann zwischen 2,5 und 3,7 Liter täglich anstreben. Die optimale Menge hängt von deinem Körpergewicht, deinem Alter und deiner körperlichen Aktivität ab.
Abnehmtipp #6: Füge jeder Mahlzeit Proteine hinzu
Hochwertige Proteine sind dir eine große Hilfe beim Abnehmen. Am besten verteilst du die Proteinzufuhr auf den gesamten Tag. Und wenn du es genauer nehmen willst, steigerst du dich auf 1,6-2,0 g Proteine pro kg Körpergewicht.
Wie genau dir Proteine beim Abnehmen helfen, erkläre ich dir in diesem Video.
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Abnehmtipp #7: Grün trinken und scharf essen
Sogenannte thermogene Inhaltsstoffe wie Capsaicin, Koffein und Catechine erhöhen deinen Kalorienumsatz, und insbesondere die Fettoxidation. Auch, wenn du keine Wunder erwarten solltest, können dir Kaffee, Grüner und Weißer Tee und scharfes Essen beim Abnehmen helfen.
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Referenzen
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Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Fletcher, L. A. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.
Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. International journal of obesity, 34(4), 659-669.
Thornton, S. N. (2016). Increased hydration can be associated with weight loss. Frontiers in nutrition, 3, 18.
Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Green tea catechins, caffeine and body-weight regulation. Physiology & behavior, 100(1), 42-46.