Zu Beginn meiner Trainerkarriere war es Konsens, dass man zur Vergrößerung seines Muskelquerschnitts (Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining) sein Training mit hohen relativen Belastungen durchführen muss, um zum Erfolg zu kommen. Niedrige relative Belastungen könnten jedoch nur zur Verbesserung der Kraftausdauer führen. In den letzten Jahren wurde diese Erkenntnis durch entsprechende Untersuchungen jedoch relativiert. Und in einer aktuellen Studie wird dieser Wandel nun erneut bestärkt.
Das Ein-Wiederholung-Maximum (1RM) beschreibt die maximale Intensität mit der ein Individuum genau eine Wiederholung einer gegebenen Übung absolvieren kann. Von einer niedrigen relativen Belastung wird im Allgemeinen bei unter 60% des 1RM, von einer hohen relativen Belastung bei mehr als 60% gesprochen.
Bei einer hohen Intensität kann man davon ausgehen, dass je nach Muskelgruppe in einem Trainingssatz maximal zwölf bis 15 Wiederholungen bis zur vollständigen Ermüdung des Muskels möglich sind. Bis vor einiger Zeit war diese Belastungsform mit meist acht bis zwölf Wiederholungen für Trainierende mit dem Ziel Hypertrophie das einzige Mittel der Wahl. Diese Erkenntnisse stehen seit einiger Zeit auf dem Prüfstand.
In diesem Jahr veröffentlichten Lasevicius et al. ihre Studie in der die Auswirkungen von Krafttraining mit hohen im Vergleich zu geringen Intensitäten auf den Muskelquerschnitt untersuchten.
Methode
30 Probanden trainierten jeweils einseitig die Armbeuge und Beinpresse mit 20% 1RM. Die Gegenseite wurde jeweils von 10 Probanden mit 40%, 60% oder 80% 1RM trainiert.
Wie oben beschrieben sind mit hohen Intensitäten geringere Wiederholungszahlen möglich. Zur Vergleichbarkeit der Gruppen wurde das Trainingsvolumen angepasst. Die Gruppe mit hohen Intensitäten musste also mehr Sätze absolvieren als die Gruppe mit geringen Intensitäten.
Ergebnis
Nach zwölf Wochen erreichten alle Gruppen eine vergleichbare Vergrößerung ihres Muskelquerschnitts. Wenn das Trainingsvolumen gleichgesetzt wird, spielt die gewählte Intensität also eine geringe Rolle. Wird die Grenze von 40% 1RM im Training unterschritten, sind diese Ergebnisse jedoch nicht zu erwarten.
Fazit
Wenn du
- das Trainingsvolumen anpasst
und
- bis zur muskulären Erschöpfung
trainierst, erreichst du mit Intensitäten zwischen 40 und 80% optimale Ergebnisse in deinem Muskelaufbautraining.
Referenz
Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., … & Tricoli, V. (2018). Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. European journal of sport science, 1-9.