Es gibt so viele Gründe ein gezieltes Training aufzunehmen. Doch, egal aus welchem Grund du ein Training beginnen willst: Als Anfänger tappst du zunächst immer im Dunkeln. Je mehr vermeintliche Antworten du zum perfekten Trainingsplan und der richtigen Ernährung bei Google und Facebook bekommst, desto mehr Fragen tun sich auf.
Deshalb ist es besonders am Anfang wichtig, dass du dir selbst die richtigen Fragen stellst. Denn Fragen zu den effektivsten Übungen, der geeignetsten Diät oder den besten Nahrungsergänzungsmitteln kannst du dir zu Beginn getrost sparen!
Hier ist dein Leitfaden mit den wirklich wichtigen Fragen, damit du endlich deinen Einstieg ins Training findest.
Frage #1: Was ist mein Ziel?
Diese Frage scheint erst einmal eindeutig. Doch, wenn es darum geht ein klar definiertes Ziel zu formulieren, wird klar, wie wichtig die Zielsetzung eigentlich ist.
Eine Befragung von Mitgliedern in Fitnessstudios ergab laut statista.de1), dass die häufigsten Gründe der Befragten für ihr Training
Effektiver Muskelaufbau hängt nicht von der Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab!
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sind.
Findest du dich in dieser Aufzählung wieder? Deine Motivation in allen Ehren. Doch diese Zielsetzungen werden dich vermutlich nicht zum Erfolg führen.
Nur mit messbaren und befristeten Zielsetzungen kommst du zum Erfolg.
Bei den o.g. Zielen wird es dir schwerfallen, dich zu motivieren. Es ist, als würdest du sagen: „Ich will verreisen.“ Doch worauf kannst du dich freuen, wenn du nicht weißt, wohin die Reise geht? Du musst also ein konkretes Ziel formulieren. Dafür muss dein angestrebtes Ziel
sein.
Aus deinem Ziel abzunehmen, wird dann z.B. die Formulierung
„Ich will in 3 Monaten
7 kg Fett verloren haben.“
Kannst du diese schwammigen Zielsetzungen in konkrete umformulieren? (Für eine mögliche Formulierung klicken.)
Beispiel: „Ich will in 2 Monaten 2 kg fettfreie Masse aufgebaut haben.“
Beispiel: „Ich will innerhalb von 4 Wochen 2 cm an Bauchumfang verlieren.“ |
Beispiel: „Ich will meinen Blutdruck nach 8 Wochen um 10 mmHg gesenkt haben.“ |
Beispiel: „Innerhalb der nächsten 4 Wochen erhöhe ich meine durchschnittlich pro Tag gegangenen Schritte um 3000.“ |
Eine konkrete Zielsetzung und messbare Ergebnisse sind in jedem Fall eine Motivation. Positive Ergebnisse, die du Schwarz auf Weiß vor dir hast, geben dir die Bestätigung den richtigen Weg eingeschlagen zu haben und am Ball zu bleiben. Verpasste Ziele siehst du als Feedback, dass du deinen Kurs oder deine Zielsetzung korrigieren solltest.
Der nächste Schritt: Wähle die passende Trainingsform.
Die Konsequenz, die aus deiner Zielsetzung folgt, ist die Wahl der passenden Trainingsform. Das Trainingsprinzip der spezifischen Belastung besagt, dass dein Training in seiner Belastungsform auf dein Ziel ausgerichtet sein muss.
Die Aussage eines ehemaligen Kunden im Krafttraining: „Wir müssen keine Übungen für die Beinmuskulatur machen. Ich fahre viel mit dem Fahrrad.“
Radfahren, Schwimmen und Laufen sind jedoch Ausdauersportarten und bauen Muskulatur nur in geringem Maß auf.
Daran siehst du, dass du unbedingt sicherstellen musst, die für dein Ziel richtige Trainingsart zu wählen.
Kraft oder Ausdauer – welches ist das bessere Training?
Welches Training ist für dich also das richtige? Schauen wir uns dafür noch einmal die häufigsten Trainingsziele an: gesund bleiben, Kraft und Ausdauer optimieren, Ausgleich schaffen, besser aussehen und Gewicht reduzieren.
Das Einleuchtendste zuerst: Um kräftiger zu werden, musst du Krafttraining betreiben. Um deine Ausdauer zu verbessern, musst du Ausdauertraining machen. Punkt. Solltest du dir eines dieser Ziele gesteckt haben, verweise ich an dieser Stelle schon auf Frage #2.
Das Ziel „Gesund bleiben“ müsste, wie oben beschrieben, klarer definiert werden, um eine Empfehlung für eine bestimmte Trainingsart auszusprechen. Aber generell gilt: Jedes Training ist besser als kein Training. Mit Training kannst du sehr vielen Krankheiten vorbeugen. Gegen Beschwerden am aktiven Bewegungssystem wie Rückenschmerzen oder Arthrose eignet sich ein gezieltes Krafttraining am besten. Diabetes Typ 2 oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen kannst du sowohl mit bestimmten Formen des Kraft- als auch mit Ausdauertraining vorbeugen.
Einen „Ausgleich schaffen“ im physischen Sinn kannst du mit Hinblick auf die einseitigen Belastungen vieler Menschen in ihrem Job besser mit einem Krafttraining. Hier bieten sich Möglichkeiten, die entstandenen körperlichen Defizite gezielt anzusprechen. Suchst du lediglich nach einer Möglichkeit des psychischen und mentalen Ausgleichs, ist die Wahl der Trainingsart ganz individuell von deinen Vorlieben abhängig.
Unter „besser aussehen“ mag auch jeder etwas anderes verstehen. Als Mann willst du vielleicht Muskelmasse aufbauen, als Frau lieber einen schlanken, definierten Körper haben. In jedem Fall eignet sich das Krafttraining besser als ein Ausdauertraining. Du kannst Körperpartien gezielt trainieren, um so deinen Körper ganz nach deinen Wünschen zu formen.
Dein „Gewicht reduzieren“ kannst du mit einem Krafttraining besser, da du je nach Intensität mehr Kalorien verbrennst als beim Ausdauertraining. Es sei allerdings gesagt, dass auch dieses Ziel nicht klar definiert ist. Was die meisten nämlich eigentlich anstreben, ist, ihren Körperfettanteil zu reduzieren. Zugleich könnte sich mit Krafttraining das Gesamtkörpergewicht aber eventuell weniger reduzieren als beim Ausdauertraining, da du aufgrund der gewonnenen Muskelmasse Teile des verlorenen Körpergewichts (Fett) wieder zunimmst.
Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining: Die richtige Trainingsart
Nun ist es Zeit, dass du die auf dein Ziel angepasste Trainingsart wählst. Im Krafttraining von Freizeitsportlern differenziert man zwei Arten, die sich in ihrer Belastungsform und deren Auswirkungen auf die körperliche Entwicklung unterscheiden.
Die Trainingsarten im Krafttraining
- Kraftausdauertraining: Damit trainierst du die lokale(!) Muskulatur daraufhin, einem gegebenen Widerstand möglichst lange entgegenzuwirken. Es ist nicht zu verwechseln mit dem allgemeinen Ausdauertraining.
- Hypertrophietraining: Diese Trainingsart ist darauf ausgerichtet (1) den Querschnitt deiner Muskulatur zu vergrößern und mit der hinzugewonnenen Muskelmasse auch (2) die maximale Kraft der Muskeln zu erhöhen.
Die gute Nachricht vorweg: Als Anfänger musst du dir nicht lange den Kopf zerbrechen. Denn, wenn dein Körper bislang keinerlei Belastung durch gezieltes Krafttraining kennengelernt hat, bist du zu Beginn mit jedem neuartigen Reiz auf dem richtigen Weg. Somit ist es zu Beginn z.B. auch möglich mit einem Kraftausdauertraining Muskeln aufzubauen. Je weiter du im Training fortschreitest, desto spezifischer wird dein Körper auf bestimmte Reize reagieren. Spätestens dann solltest du die verschiedenen Trainingsarten kennen und nutzen.
So unterscheiden sich die Arten des Krafttrainings in der Praxis
Die entscheidende Variable in den Trainingsarten ist die relative Last oder „Intensität“ einer Übung. Je größer der Widerstand ist, desto kürzer wirst du ihm standhalten können. Deinem Trainingsziel entsprechend solltest du also Übungen in einer adäquaten Intensität wählen. Ziel ist es immer, am Ende der angestrebten Belastungszeit eines Trainingssatzes die Muskeln nahe ihres Versagens zu bringen, um einen Trainingsreiz auszulösen.
Ein weiterer wichtiger Belastungsparameter ist die Dauer der Pause zwischen den Trainingssätzen. Wenn du Menschen im Training beobachtest, wirst du häufig feststellen, dass die Pausen schnell 3, 4 oder noch mehr Minuten überschreiten. Willst du deine Muskeln aber in ihrer Ausdauer trainieren, sollten die Pausen entsprechend kurz sein. Die vergleichsweise hohe Intensität im Hypertrophietraining erfordert eine längere Satzpause.
Die Belastungsparameter der Trainingsarten
Header | Kraftausdauer- training | Muskelaufbau-training |
|---|---|---|
Relative Last | niedrig bis mittel | mittel bis hoch |
Belastungsdauer pro Trainingssatz | > 50 Sekunden | < 80 Sekunden |
Anzahl der Sätze pro Übung | ≥ 2 | ≤ 4 |
Pausendauer | < 60 Sekunden | > 60 Sekunden |
Achtung! Mit der Wahl der Trainingsart legst du immer nur einen Schwerpunkt. Unabhängig vom Trainingsziel wirst du nie nur mit einer Trainingsarten arbeiten. Nach dem Trainingsprinzip der variierenden Belastung musst du die Trainingsart regelmäßig wechseln, um auch langfristig Erfolg zu haben.
Beginne mit einem Kraftausdauertraining
Aus 2 Gründen sollte das erste Programm deiner Karriere ein Kraftausdauertraining sein. Die relative Last in den Übungen ist geringer als im Hypertrophietraining.
- Es ermöglicht dir, neue Bewegungsabläufe zunächst kennenzulernen. Qualität geht schließlich immer vor Quantität. Erst, wenn du den Bewegungsablauf einer Übung vollständig beherrscht, kannst du den Widerstand erhöhen. So vermeidest du Verletzungen durch Fehlbelastungen.
- Du erlaubst den passiven Strukturen deines Körpers wie Knochen, Gelenke und Sehnen, sich nach und nach an die Druck- und Zugbelastung anzupassen.
Mehr über den perfekten Einstieg in dein Training findest du in Das beste Krafttraining für dich - Die 3 wichtigsten Regeln.
Frage #2: Warum willst du dein Ziel erreichen?
Diese Frage solltest du dir immer wieder stellen! Nur, wenn du den Grund kennst, aus dem du ein bestimmtes Ziel anstrebst, weißt du, ob sich lohnt, Zeit und Energie dafür zu investieren. Kennst du den Grund nicht, wird dir sehr bald die Motivation fehlen, weiter an deinem Projekt zu arbeiten.
Intrinsische vs. extrinsische Motivation
Woher also nimmst du deine Motivation?
Ist es ein von dir heraus entstandener Wunsch dein Ziel zu erreichen, um deinen Körper morgens im Spiegel endlich wieder mit Freude zu betrachten? (Intrinsische Motivation)
Vielleicht willst du mit deinem geplagten Rücken einfach mal wieder einen Tag ohne Schmerzmittel überstehen. Schmerzen sind zwar kein schöner, können aber ein sehr starker Motivator sein.
Oder bist du die Blicke deiner Mitmenschen satt, die denken könnten, dass du nicht die passende Figur für diese Hose hast? (Extrinsische Motivation)
Willst du dein geschwächtes Selbstbewusstsein stärken, indem du den Respekt deiner Kollegen durch deine muskulöse Statur erntest?
Letztlich ist es dir überlassen, woraus du deine Motivation ziehst. Doch schon an den obigen Formulierungen siehst du, dass die intrinsische Motivation häufig die wirkungsvollere ist.
Dieses Video vertieft das Thema.
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Frage #3: Wie viel Zeit kann ich investieren?
Ende Dezember: „Nächstes Jahr will ich 2-Mal in der Woche trainieren.“ So oder so ähnlich klang es wohl bei den 52% jener, die „mehr Sport treiben“ als guten Vorsatz für 2020 hatten (statista.de2)).
Doch die Wenigsten machen sich von Beginn an Gedanken darüber,
sie ihre Trainingseinheiten absolvieren. Im Januar noch mit zwei 2-stündigen Einheiten in der Woche, stellen sie an einem Freitagabend im Februar schon erschrocken fest, dass sie diese Woche noch gar nicht trainiert haben. Denn sie haben es versäumt, ihr Training so zu planen, dass es dauerhaft in ihren Alltag integriert wird. Das ist wohl auch ein Grund dafür, dass 39% mit ihren Vorsätzen schon innerhalb des ersten Monats brachen3).
Ohne konkrete und realistische Planung wirst du scheitern.
Damit es dir nicht so geht, wie den meisten anderen, musst du dafür sorgen, dass Kontinuität die höchste Priorität in deiner Trainingsplanung hat. Realistisch zu planen bedeutet, dass du dir selbst eine Frage ehrlich beantwortest:
Kann ich das angestrebte Trainingspensum wirklich dauerhaft absolvieren, ohne mich damit zu verrenken und mich unwohl zu fühlen?
Natürlich gibt es für deinen Trainingsstand und Zielsetzung eine optimale Trainingshäufigkeit und -dauer. Doch klar ist auch: 2-Mal pro Woche 30 Minuten zu trainieren, ist allemal besser als ein 90-minütiges Trainingsprogramm gar nicht zu absolvieren.
3 Tipps: Mit der optimalen Trainingsplanung Kontinuität ins Training bringen.
- Nimm dir viel, aber nicht zu viel vor! Im Zweifel rechnest du zunächst lieber mit einem geringeren Zeitinvestment. Von dem solltest du dann in jedem Fall wissen, dass du es auch in stressigen Wochen stemmen kannst. Dein Trainingspensum ist schließlich nicht in Stein gemeißelt und du kannst es jederzeit erhöhen. Legst du die Latte aber von Beginn an zu hoch, besteht die Gefahr des Gefühls einer Überforderung und der Aufgabe.
- Feste Trainingstage. Feste Wochentage für dein Training helfen dir, dass es zur Gewohnheit wird. Sollte dein Terminplan keine festen Tage erlauben, plane deine nächsten Trainingseinheiten mindestens 2 Wochen im Voraus.
- 3Trainingseinheiten in deinen Terminkalender. Du behandelst deine Trainingseinheiten als Termine, die so wichtig sind, wie ein Vorstellungsgespräch oder ein Konzert für das du schon seit Monaten Tickets hast. Diese würdest du auch nur im äußersten Notfall absagen. Trage deshalb deine Trainingseinheiten mit Uhrzeit in deinen Kalender ein.
Wie viele Trainingseinheiten in der Woche sind optimal?
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Wie viel Zeit sollte ich für meine Trainingseinheiten einplanen?
Wie du jetzt weißt, kannst nur du diese Frage beantworten. Aber natürlich gibt es auch für Anfänger ein optimales Trainingspensum, um von Beginn an das Maximum herauszuholen.
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Frage #4: Stimmt meine Ernährungsweise mit meinem Trainingsziel überein?
Die Aufnahme eines regelmäßigen Trainings bedeutet immer auch ein Stück weit Lebenswandel. Und der sollte zum Erreichen deines Ziels nicht vor deiner Ernährung Halt machen. Denn ein erfolgreiches Training ist untrennbar mit der richtigen Ernährung verbunden.
Natürlich wird sich dein Körper auch infolge deines Trainings anpassen, wenn du die Ernährung völlig außer Acht lässt. Doch die Erfolge sind deutlich geringer, als wenn du deinem Körper das zuführst was er für optimale Ergebnisse braucht. Warum solltest du also die ins Training investierte Zeit zum Fenster rauswerfen, weil du dich nicht mit deiner Ernährung auseinandersetzt?
Deine individuelle Ernährungsweise ist deine Diät.
Da es in diesem Artikel um die Gestaltung deines Trainings geht, soll das Thema Ernährung allein wegen seiner Komplexität an dieser Stelle inhaltlich nicht weiter vertieft werden.
Doch einen wichtigen Hinweis will ich dir mit auf den Weg geben.
Ernährung ist so individuell wie Training.
Wenn du auf der Suche nach der perfekten Diät bist, solltest du dich von diesem Gedanken verabschieden. Keine vorgeschriebene Diät dieser Welt -welchen Namen sie auch immer tragen mag- ist genau auf deine Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten.
Noch weniger wird dich ein Ernährungsplan mit vorgefertigten Rezepten ans Ziel bringen. Mittelfristig wirst du all das über den Haufen werfen, weil du merkst, dass es nicht zu dir und deinem Alltag passt.
Denn bei der Ernährung gilt dasselbe wie im Training: Lieber ein kleines Stück vom Optimum entfernt, doch dafür realistisch und dauerhaft umsetzbar. Du wirst also nicht drum herumkommen, dich selbst mit dem Thema Ernährung auseinanderzusetzen.
Die 3 wichtigsten Faktoren einer erfolgreichen Diät findest du hier.
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Referenzen
1) https://de.statista.com/statistik/daten/studie/597157/umfrage/gruende-besuch-fitnessstudios-in-deutschland/, abgerufen am 10.03.2020.
2) https://de.statista.com/infografik/20341/umfrage-beliebteste-vorsaetze-fuer-2020/, abgerufen am 14.03.2020.
3) https://de.statista.com/infografik/20354/zeitraum-den-die-befragten-ihre-guten-vorsaetze-einhalten/, abgerufen am 14.03.2020.