Egal, welchen Sport man betreiben will: Man muss immer zuerst die Regeln der Sportart kennen, bevor man bei den Großen mitspielen darf. Du wirst nie richtig ins Spiel kommen, wenn der Schiedsrichter abpfeift, sobald du den Ball nur berührst. So ist es auch im Krafttraining. Kennst du die Regeln nicht, wirst du keinen Spaß daran haben. Denn die Erfolge bleiben aus.
Du liest diesen Artikel entweder, weil du als Anfänger wissen willst, wie du Krafttraining richtig betreibst. Dann solltest du die Regeln, die du gleich kennenlernst in deiner Trainingsplanung unbedingt beachten. Oder du bist schon im Training, hast aber schnell gemerkt, dass du bisher wahrscheinlich nach den falschen Regeln gespielt hast. Du kannst jetzt überprüfen, welche Regeln dein Training bislang nicht befolgt hat und Korrekturen vornehmen.
Ein gutes Training ist stark von Individualität, in Form von Zielsetzung, Geschlecht und Alter, Trainingszustand und Genetik geprägt. Doch unabhängig davon, gibt es Regeln, die für jeden gelten. Ich stelle dir diese 3 Regeln, unterteilt in 6 Prinzipien vor. Und ich verspreche dir: Wenn du diese Regeln befolgst, wirst du bald bei den Großen mitspielen.1. Regel: Krafttraining ist individuell!
Kennst du diese Menschen, die scheinbar alles in sich reinschaufeln können, ohne auch nur ein Gramm zuzunehmen? Oder die Typen, die nur an Liegestütze denken müssen und der Muskel wächst? Du gehörst nicht dazu? Was soll ich sagen? Pech gehabt! Es gibt Dinge wie Genetik und Alter, die du nicht beeinflussen kannst. Du solltest dich aber nicht hinter deinen „schlechten Genen“ verstecken oder behaupten: „Im Alter ist das so.“ Du musst nur wissen, wie du damit umgehen kannst (Prinzip der Individualität).
Genetik
Jeder Körper reagiert auf Trainingsreize unterschiedlich stark. So weit, so unfair. Aber auch die spezifischen Anpassungen (Aufbau von Kraft, Muskelmasse und Kraftausdauer) deines Körpers auf bestimmte Trainingsarten sind bis zu einem gewissen Grad individuell unterschiedlich. Und da kommst du ins Spiel. Bis es per Genanalyse möglich ist, herauszufinden mit welcher Trainingsart du deine Ziele am schnellsten erreichen kannst, ist es an dir, es durch Ausprobieren selbst herauszufinden. Wie sich die Trainingsarten unterscheiden, liest du weiter unten.
Alter
Es ist unbestritten, dass es mit steigendem Alter schwieriger wird, körperliche und geistige Fitness aufzubauen und zu halten. Aber angesichts der zahllosen gesundheitlichen Nutzen, die dir ein Krafttraining bringt, ist kein Training natürlich keine Option. Sollten ältere Menschen nun anders trainieren als jüngere? Nein.
Die Zielsetzung bestimmt dein Training
Training ist nicht gleich Training. Du wirst immer nur jene konditionelle Fähigkeit verbessern, die du auch trainierst. So ist es auch im Krafttraining. Deshalb solltest du bei deiner Trainingsplanung immer dein Hauptziel im Auge behalten (Was ist mein Ziel?) und die entsprechende Trainingsart wählen. (Prinzip der Spezifität)
Wie schon oben beschrieben, sind die physischen Anpassungen an einen spezifischen Trainingsreiz zwar individuell. Doch es gibt große Schnittmengen in der Wahl der Trainingsart und deren Wirkung, die für die meisten der Menschen gelten. Im Freizeitsport unterscheidet man 2 Trainingsarten.
Die Trainingsarten im Krafttraining
1. Kraftausdauertraining: Damit trainierst du die lokale(!) Muskulatur daraufhin, einem gegebenen Widerstand möglichst lange entgegenzuwirken. Es ist nicht zu verwechseln mit dem allgemeinen Ausdauertraining.
2. Hypertrophietraining: Diese Trainingsart ist darauf ausgerichtet (1) den Querschnitt deiner Muskulatur zu vergrößern und mit der hinzugewonnenen Muskelmasse auch (2) die maximale Kraft der Muskeln zu erhöhen.
Die Belastung bestimmt das Ergebnis
Die Trainingsarten unterscheiden sich in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen innerhalb eines Trainingssatzes und damit auch in der entsprechenden Intensität. Je höher die Intensität ist, desto weniger Wiederholungen sind möglich. Den größten Muskelzuwachs verspricht ein Training mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Trainingssatz. Deine Kraftausdauer verbesserst du mit einer Widerholungszahl von >15 pro Trainingssatz.
Wiederholung: Die Ausführung eines vollständigen Bewegungszyklus einer Übung, z.B. eine Kniebeuge.
Trainingssatz: Alle hintereinander und ohne Pause absolvierten Wiederholungen einer Übung.
Allerdings lassen sich beispielsweise 10 Wiederholungen je nach Bewegungsgeschwindigkeit in 40, als auch in 20 Sekunden absolvieren. Deshalb ist es häufig sinnvoller, einen Trainingssatz über die Belastungszeit zu steuern. Im Hypertrophietraining entspricht dies einer Belastungszeit von unter 80 Sekunden, im Kraftausdauertraining von über 50 Sekunden. Du siehst an dieser Überschneidung, dass es keine eindeutige Abgrenzung der Trainingsarten gibt. Deshalb liegt es bei dir, durch Modifikationen deines Trainings herauszufinden, auf welche Belastung dein Körper am besten anspricht. Einen weiteren Grund deine Trainingsart regelmäßig zu wechseln, findest du weiter unten.
Mehr über die Trainingsarten liest du im Beitrag Der perfekte Einstieg ins Training.Die 3 größten Fehler
Du missachtest die 1. Regel, wenn
So machst du es richtig: Du hast ein konkretes Ziel vor Augen und die Geduld, die für deinen Körper geeignetste Belastungsform zum Erreichen des Ziels zu finden.
2. Regel: Dein Training endet nie!
Dein größter Erfolg wird sich einstellen, wenn du dein Training in deinen Alltag integrieren kannst und es wie selbstverständlich zu deiner regelmäßigen Routine wird. Deshalb ist es unerlässlich, dass du dein Training planst.
Trainiere regelmäßig und dauerhaft
Kontinuität ist einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren für dein Training (Prinzip der Kontinuität). Man kann es auch Prinzip der Regelmäßigkeit nennen. Denn leider verlierst du das Erreichte schneller als du es dir antrainiert hast, wenn du nicht ständig einen neuen Trainingsreiz setzt. Es bringt dir also weder etwas, wenn du einmal im Monat trainierst, noch, wenn du in einer Woche 3 Trainingseinheiten, in der folgenden Woche aber keine einzige absolvierst. (Tipps für die optimale Trainingsplanung)
Ohne Pausen kein Erfolg
Zu deiner Trainingsplanung gehört auch, dass du deine Trainingseinheiten gleichmäßig über die Woche verteilst (Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung). Denn die Anpassungen deines Körpers passieren nicht während, sondern zwischen den Trainingseinheiten! Deine Pausen sollten also in ihrer Dauer und Qualität genauso gut geplant sein, wie die Trainingseinheiten.
Sowohl das Prinzip der Kontinuität als auch das Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung begründen sich in der Theorie der Superkompensation. Das erkläre ich dir in diesem Video.
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Die 3 größten Fehler
Du missachtest die 2. Regel, wenn du
So machst du es richtig: Du planst regelmäßige Trainingseinheiten Woche für Woche ein, sodass du die notwendigen Regenerationszeiten einhältst und dein Training zur Gewohnheit wird.
3. Regel: Dein Krafttraining muss dich fordern!
Nun weißt du, dass zum einen die Trainingshäufigkeit eine entscheidende Rolle für einen kontinuierlichen Fortschritt spielt. Aus der Theorie der Superkompensation hast du zum anderen gelernt, dass du in deinem Training ständig einen neuen Reiz setzen muss (Prinzip des trainingswirksamen Reizes). Dafür hast du viele Möglichkeiten.
Passe deine Trainingsbelastung an
Es wäre zu schön, wenn man mit ein und demselben Training stetige Fortschritte machen könnte. Doch so einfach ist es nicht. Trainierst du immer mit derselben Belastung, wirst du nicht nur keine Fortschritte machen, sondern das Erreichte in Teilen sogar wieder verlieren. Deshalb solltest du im Idealfall in jeder Trainingseinheit Gebrauch von verschiedenen Möglichkeiten der Belastungsanpassung machen.
Intensität/Relative Last
Woran die meisten bei einer Belastungssteigerung zuerst denken, ist die Intensität. Damit ist der Widerstand gemeint, den deine Muskeln in einer Übung überwinden müssen. Die Intensität ist jedoch etwas subjektiv Empfundenes. Da der Widerstand in Form deines eigenen Körpergewichts, eines Bandes oder zusätzlichem Gewicht etwas objektiv Messbares ist, eignet sich der Begriff relative Last besser. Von einer Erhöhung der relativen Last kann nur gesprochen werden, wenn du dieselbe Wiederholungszahl wie mit der bisherigen Last absolvieren kannst. Erhöhst du bei fixer relativer Last die Wiederholungszahl, steigerst du dein Trainingsvolumen.
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Trainingsvolumen
Eine weitere Möglichkeit der Belastungssteigerung ist die Erhöhung des Trainingsvolumens. Das Trainingsvolumen errechnet sich
Anzahl aller absolvierten Wiederholungen pro Trainingssatz
x
Anzahl aller absolvierten Trainingssätze
Du hast mit dem Trainingsvolumen 3 Möglichkeiten der Belastungssteigerung.
- Du erhöhst die Wiederholungszahl pro Trainingssatz (bei gleicher relativer Last).
- Du erhöhst die Anzahl der Trainingssätze pro Übung.
- Du erhöhst die Anzahl der Übungen.
Trainingshäufigkeit
Eine deutliche Belastungssteigerung schaffst du, wenn du dein Trainingsvolumen häufiger, also z.B. 3-Mal anstatt 2-Mal pro Woche absolvierst.
Variation
Einen neuen Trainingsreiz zu setzen bedeutet nicht zwangsläufig, die Belastung zu steigern. Auch eine einfache Variation des Trainings kann einen Fortschritt bringen (Prinzip der variierenden Belastung). Diese Möglichkeit der Trainingsanpassung wird häufig vernachlässigt. Es gibt mehrere Wege dein Training zu variieren.
- 1Trainingsfrequenz: Das ist nicht zu verwechseln mit einer Erhöhung der Trainingshäufigkeit. Denn mit der Trainingsfrequenz erhöhst du nicht das Trainingsvolumen, sondern teilst dein gesamtes Volumen auf mehrere Tage auf. Du trainierst also nicht mehr, sondern pro Trainingseinheit sogar kürzer. Dafür aber öfter und nach kürzeren Pausen. Beispiel: Du trainierst 4-Mal 30 Minuten, statt 2-Mal 60 Minuten.
- Trainingsart: Du hast ein langfristiges Ziel und die entsprechende Trainingsart gewählt, die den Schwerpunkt deines Trainings legt. Doch unabhängig von deinem Ziel, ist es wichtig, dass du die Trainingsart in regelmäßigen Abständen (z.B. alle 6 bis 8 Wochen) wechselst. Denn die verschiedenen Kraftarten (s.o.) greifen ineinander und helfen dir alle dein Ziel effizienter zu erreichen.
- Übungen: Sehr gut, wenn du deine Übungen beherrscht und du sie gerne machst. Aber genau hier ist der Punkt gekommen, an dem du deinen Übungen variieren solltest. Denn auch hier solltest du dich immer wieder einen neuen Reiz setzen. Besonders gut eignet sich der Austausch einiger oder aller Übungen mit dem Wechsel der Trainingsart.
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Weitere Möglichkeiten der Belastungssteigerung
Intensität
Wie die relative Last, kannst du auch das subjektive Belastungsempfinden steigern. Ist dein Muskel mit der letzten Wiederholung deiner Trainingssatzes wirklich ausgereizt? Oder schaffst du doch noch eine oder zwei mehr?
Verkürzung der Pausendauer
Gestalte die Pausen zwischen deinen Trainingssätzen (inter-set rest period) nur so lang wie nötig und so kurz wie möglich.
Die 3 größten Fehler
Du missachtest die 3. Regel, wenn
So machst du es richtig: Du willst dich mit jeder deiner Trainingseinheiten neu fordern, indem du die Belastung steigerst oder zumindest variierst.
Die wichtigsten Trainingsprinzipien im Überblick
Glossar
Belastungszeit
Dauer in der ein Muskel während eines Trainingssatzes unter Spannung ist.
Hypertrophietraining
Trainingsart mit dem primären Ziel der Vergrößerung des Muskelquerschnitts.
Intensität
Subjektives Belastungsempfinden beim Training.
Inter-set rest period
Pause zwischen zwei Trainingssätzen.
Kraftausdauertraining
Trainingsart mit dem primären Ziel der Verbesserung der lokalen Ausdauer eines Muskels.
Muskelaufbautraining
s. Hypertrophietraining
Relative Last
Objektiv messbarer Widerstand der bei einer Übung auf die aktiven und passiven Strukturen des Bewegungsapparates einwirkt.
Superkompensation
Theorie zur Anpassung der aktiven und passiven Strukturen des Bewegungsapparates infolge eines Trainingsreizes über das Ausgangsmaß hinaus.
Trainingsart
s. Kraftausdauertraining und Hypertrophietraining
Trainingsfrequenz
Häufigkeit eines gesetzten Trainingsreizes unabhängig vom Trainingsvolumen.
Trainingshäufigkeit
Häufigkeit des Absolvierens des gesamten Trainingsvolumens in einer gegebenen Zeit.
Trainingsreiz
Reiz, der hoch genug ist, um Anpassungen im Körper infolge des Trainings auszulösen.
Trainingssatz
Alle hintereinander und ohne Pause absolvierten Wiederholungen einer Übung.
Trainingsvolumen
Trainingspensum für einen Muskel innerhalb einer Trainingseinheit, errechnet aus Wiederholungen multipliziert mit Trainingssätzen.
Wiederholung
Die Ausführung eines vollständigen Bewegungszyklus einer Übung.