Das Kaloriendefizit: Der einzige Weg abzunehmen
Wie du es schaffst abzunehmen, ohne zu hungern.
Das ist wohl der Wunsch von jedem, der Abnehmen will: Eine Diät, ohne zu hungern. Das sollte auch dein Ziel sein. Denn eine radikale Diät, die mit starkem Verzicht verbunden ist, wirst du nicht lange durchhalten. Und selbst wenn, wird dich der Jojo-Effekt sehr bald einholen.
Deshalb solltest du populäre Diäten vergessen und dich auch die fundamentalen Dinge einer erfolgreichen Diät konzentrieren. Und da steht das Kaloriendefizit ganz oben.
Was ist das Kaloriendefizit?
Es ist eine ganz simple Rechnung: Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst als dein Körper verbrennt, wirst du zunehmen. Denn nicht verbrauchte Energie wird in Muskeln und Leber eingelagert. Umgekehrt gilt: Willst du abnehmen, musst du mehr Kalorien verbrennen als du über die Nahrung zu dir nimmst. Du bist im Kaloriendefizit. Und das ist der einzige Weg nachhaltig abzunehmen!
Dafür hast du 2 Möglichkeiten:
Der einzige Weg abzunehmen ist das Kaloriendefizit!
Kalorienverbrauch > zugeführte Kalorien = Kaloriendefizit
Simple Rechnung?
Die zugeführten Kalorien zu ermitteln ist mit der heutigen Technik und etwas Disziplin sehr einfach. Dafür brauchst du nur eine der zahlreichen Apps zum Kalorienzählen (s. Bild) und eine Küchenwaage.
Schwieriger bzw. unmöglich ist es allerdings deinen genauen Kalorienverbrauch zu berechnen. Eine präzise Ermittlung ist nur in technisch aufwendigen Verfahren möglich. Deshalb bist du auf Annäherungswerte aus Formeln zur Berechnung deines Ruheumsatzes und Leistungsumsatzes angewiesen. Eine davon ist diese:
Wie viele Kalorien verbrauchst du?
(9.56 x Gewicht in kg) + (185 x Größe in m) – (4.68 x Alter) + 655.1
(13,75 x Gewicht in kg) + (500.3 x Größe in m) – (6.78 x Alter) + 66.5
Hinzu kommt der Umsatz an Kalorien durch deine täglichen Aktivitäten. Dieser Leistungsumsatz hängt natürlich stark von deiner Lebensweise ab. Aus deinem Aktivitätslevel oder physical activity level (PAL) ergibt sich ein Faktor, der mit deinem Ruheumsatz multipliziert wird.
PAL Faktor
Fast ausschließlich sitzende Tätigkeiten: 1.4 – 1.65
Überwiegend sitzende Tätigkeiten: 1.6 – 1.7
Überwiegend stehende Tätigkeiten: 1.7 – 2.0
Körperlich anstrengende Tätigkeiten: 2.0 – 2.4
Merke: Unabhängig von der genutzten Formel, berechnest du immer nur einen ungefähren Wert! Dieser dient dir als Anhaltspunkt, mit dem du dich durch regelmäßige Messungen und Anpassung der Kalorienzufuhr nach und nach deinem tatsächlichen Leistungsumsatz näherst.
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Erster Weg: Ohne Hunger Kalorien reduzieren
Die erste Möglichkeit ins Kaloriendefizit zu kommen ist, du die Reduktion der zugeführten Kalorien. Und das willst du natürlich tun, ohne zu hungern. Das solltest du auch. Denn, wenn du deine Diät mit Stress und Verzicht verbindest, wirst du sie nicht lange durchziehen. (Mehr Tipps für die optimale Gestaltung deiner Diät). Der größte Feind dabei sind Heißhungerattacken. Hier sind 5 Tipps, wie du diese vermeidest.
Tipp #1: Achte auf den GI
Trotz des Hypes um Low Carb (siehe Video) empfehle ich dir, dass jede deiner Mahlzeiten auch Kohlenhydrate enthält. Diese geben dir Energie und helfen dir, konzentriert zu bleiben. Doch Kohlenhydrate sind bei weitem nicht alle gleich. Der Glykämische Index (GI) entscheidet darüber, wie lange dich die Kohlenhydrate sättigen.
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Was ist der Glykämische Index?
Kohlenhydrate sind aus Zuckermolekülen aufgebaut. Es gibt Kohlenhydrate mit wenigen Zuckermolekülen (kurzkettige Kohlenhydrate) und solche mit vielen Zuckermolekülen (langkettige Kohlenhydrate). Je komplexer ein Kohlenhydrat aufgebaut ist, desto länger braucht der Körper, um es aufzuspalten. Die Wirkung auf den Blutzuckerspiegel ist entsprechend gering, da der Zucker über einen längeren Zeitraum verteilt ins Blut übergeht. Solche Kohlenhydrate haben einen geringen GI.
Je kurzkettiger ein Kohlenhydrat aufgebaut ist, desto schneller geht der Zucker ins Blut über. Das Problem: Der Blutzuckerspiegel steigt rasant an. Darauf reagiert der Körper mit einer übermäßigen Insulinproduktion, um den Zucker für die Zellen verfügbar zu machen. So schnell wie der Blutzuckerspiegel angestiegen ist, sinkt er auch wieder ab, da die Energie schnell verbraucht ist. Das zirkulierende Insulin signalisiert Hunger. Kohlenhydrate mit einer starken Wirkung auf den Blutzuckerspiegel besitzen einen hohen GI.
Was ist ein hoher GI?
Der GI wurde für sehr viele Lebensmittel wissenschaftlich ermittelt.
Als Referenzwert für die Angabe des GI dient Glukose mit einem Wert von 100. Ein GI von ≥70 gilt als hoch. Diese Lebensmittel solltest du nur in Zeiten eines hohen Energieverbrauchs (z.B. vor deinem Training) und in geringem Maße zu dir nehmen.
Der mittlere GI liegt zwischen 56 und 69.
Deine Wahl bei Kohlenhydraten sollte am häufigsten auf Lebensmittel mit einem niedrigen GI ≤55 fallen.
Quelle: Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. C. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes care, 31(12), 2281-2283.
Der GI ist nicht alles
Für Lebensmittel, die du üblicherweise nur in kleinen Portionen zu dir nimmst, wird der GI allerdings relativiert. Allein durch die geringe Menge werden solche Lebensmittel nur einen geringen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel haben. Hier spricht man von der Glykämischen Last (GL). So hat Weißbrot mit ~75 zwar einen hohen GI. Wenn man aber von nur einer Scheibe Brot ausgeht, ist die GL mit 10 im niedrigen Bereich. Ähnlich ist es mit Wassermelone (GL=8) oder Honig (GL=10).
Bei Lebensmitteln, die du üblicherweise in größeren Mengen zu dir nimmst, ist auch die GL in mittleren oder hohen Bereich.
Bereiche der Glykämischen Last
≥20 = hoch
11 – 19 = mittel
≤10 = niedrig
Tipp #2: Ausreichend Proteine in jeder Mahlzeit
Neben dem Erhalt und Aufbau deiner Muskulatur und unzähligen weiteren wichtigen Funktionen für einen gesunden Körper, haben Proteine einen Vorteil: Sie sättigen dich über einen langen Zeitraum. Deshalb solltest du in jede deiner Mahlzeiten ausreichend Proteine einbauen.
Außerdem haben Proteine einen hohen thermischen Effekt (TEF-Effekt). D.h., dass zur Verdauung viel Energie benötigt wird, die du zusätzlich nach dem Verzehr verbrennst.
Deine tägliche Proteinmenge sollte ca.
1,6-2,0 g pro kg Körpergewicht
oder
20-25% der verzehrten Gesamtkalorienmenge
betragen.
Aber auch eine höhere Proteinzufuhr bis 30% deiner täglich verzehrten Kalorien sind möglich. So kannst du möglicherweise weitere Kalorien aus anderen Makronährstoffen (Kohlenhydrate und Fette) einsparen. Entgegen eines verbreiteten Mythos schadet eine hohe Proteinmenge deinen Nieren übrigens nicht.
Tipp #3: Verzichte auf stark verarbeitete Lebensmittel
Diesen Tipp kann man in einen einfachen Satz verpacken:
Je weniger Zutaten deine Lebensmittel haben, desto besser.
Was genau das bedeutet, warum das so ist und wie das NOVA-System Lebensmittel in Kategorien einteilt, liest du hier.
Tipp #4: Meal Prep
Die Planung und das Vorkochen deiner Mahlzeiten für einige Tage oder die gesamte Woche haben den Vorteil, dass du dich vor dummen Entscheidungen bewahrst. Du kennst bestimmt eine solche Situation: Du bist bei der Arbeit und die Mittagszeit nähert sich. Wenn du dir erst bei knurrendem Magen Gedanken darüber machst was du essen wirst, fällt die Entscheidung meist nicht sehr klug aus. Zumal die Auswahl in der Kantine oder im Imbiss nebenan mit „Currywurst, Pommes“ doch eher eingeschränkt ist.
Dann kommt die große Stunde deiner Aufbewahrungsdosen. Denn
Du kannst jede einzelne Mahlzeit deiner Woche planen. Das musst du aber nicht. Wenn du dir etwas Flexibilität beibehalten möchtest, kochst du dir z.B. entsprechend viele Mahlzeiten vor und entscheidest spontan, welche du davon isst.
Tipp #5: Plane Essenszeiten ein
So, wie du planst was du ist, solltest du deine Mahlzeiten auch zeitlich einplanen. So verhinderst du wegen des später aufkommenden Heißhungers zu viel zu essen. Wenn möglich, solltest du feste Essenszeiten einhalten.
Zweiter Weg: Kalorienumsatz erhöhen und gesünder leben
Deine zweite Möglichkeit ins Kaloriendefizit zu kommen ist die Steigerung deines täglichen Leistungsumsatzes. Im Idealfall solltest du neben der Reduktion deiner Kalorien natürlich auch von dieser Möglichkeit Gebrauch machen. Denn die folgenden 4 Tipps helfen dir nicht nur dabei dein Wunschgewicht zu erreichen. Du wirst mit der Optimierung deines Lebensstils auch gesünder und fitter sein.
Tipp #1: Trainiere regelmäßig
Was hättest du von mir als Fitness Coach anderes erwartet, als, dass ich dir sage, dass du zum Abnehmen Sport treiben solltest? Das Training der Wahl zum Abnehmen ist Krafttraining. Denn dabei verbrennst du mehr Kalorien als beim Joggen oder Radfahren. Außerdem ist Krafttraining abwechslungsreicher und du kannst körperliche Defizite gezielt ansprechen.
Die direkt im Training verbrannten Kalorien sind aber nicht alles. Ein intensives Training führt zum sog. Nachbrenneffekt (excess postexercise oxygen consumption, EPOC). Dabei verbraucht dein Körper über den Zeitraum der körperlichen Beanspruchung hinaus Energie, um deinen Organismus wieder ins Gleichgewicht zu bringen (Homöostase). Wegen des Zusammenhangs zwischen Intensität des Trainings und Ausmaß des EPOC, geht auch hier der Punkt ans Krafttraining vor dem Ausdauertraining.
Tipp #2: Nutze jede Möglichkeit der zusätzlichen Bewegung
Zugegeben: Das ist kein Geheimtipp. Dafür aber ein wichtiger. Baue mehr Bewegung in deinen Alltag ein! Hierzu hast du z.B. folgende Möglichkeiten:
Nutze die Treppe, anstatt der Rolltreppe oder des Aufzugs.
Steige eine Haltstelle früher aus und gehe den letzten Kilometer zu Fuß.
Erledige kleine Besorgungen zu Fuß, anstatt mit dem Auto.
Tipp #3: Vermeide Stress!
Ich weiß! Es klingt viel einfacher als es ist. Doch auch an stressigen Tagen sollte dir immer klar sein, dass du nicht nur deine Psyche belastest, sondern auch ein Stück von deinem körperlichen Ziel abrückst. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol sorgt dafür, das den Körper in den fight-or-flight-Zustand kommt. Energie wird dabei im Körper eingelagert, da sie nicht mehr von den Zellen aufgenommen wird. Außerdem kann Cortisol ein verstärktes Hungergefühl verursachen, wodurch du wieder mehr Kalorien zu dir nimmst.
In einem engen Zusammenhang dazu steht natürlich ein gesunder Schlaf. Dieses Thema ist einen eigenen Artikel wert. Kurz zusammengefasst ist es wichtig, dass du einen ausreichenden, regelmäßigen und qualitativen Schlaf bekommst. Dazu kann dir wiederum dein Training verhelfen, dass deinen Cortisolspiegel senken kann und einen mentalen Ausgleich schafft.
Tipp #4: Iss scharf, trink grün.
Sog. thermogene Inhaltsstoffe können deinen Kalorienumsatz und insbesondere die Fettverbrennung erhöhen. Die Mechanismen, die dazu führen sind sehr komplex. Zu diesen Stoffen gehören Capsaicin (z.B. in Chilischoten), Koffein (Kaffee, Grüner und Oolong Tee) und Catechine (Grüner, Weißer und Oolong Tee). Wunder solltest du von scharfem Essen und Tee nicht erwarten. Doch sie können dich auf deinem Weg zur Wunschfigur unterstützen.
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