Du überlegst vielleicht hin und her, ob du mit einem Krafttraining beginnen sollst oder nicht. Oder du bist schon einen Schritt weiter und recherchierst, wie du es am besten angehst.
Manchmal ist es am besten einfach anzufangen und nicht lange darüber nachzudenken. Nimm dir aber die nächsten 10 Minuten, um herauszufinden, welche die beste Strategie für deinen perfekten Trainingseinstieg ist. Denn wenn du dein Krafttraining im Wissen startest, dass du von Anfang an zielgerichtet trainierst, sind die Chancen deutlich höher, dass du langfristig am Ball bleibst.
Hier sind die 4 Schritte, die dich auf den Erfolgspfad führen.
Schritt 1: Stecke dir Ziele für dein Krafttraining
Die Motivation aufrecht zu halten, ist für viele Anfänger im Krafttraining wohl die größte Herausforderung. Denn egal, was dein Ziel ist: Der Erfolg wird nicht über Nacht kommen. Deshalb ist es wichtig, dass du dir realistische Ziele für dein Krafttraining steckst.
Frage dich selbst, warum du das tust
Ziele, die du dir immer wieder selbst in Erinnerung rufen kannst, helfen dir, jede deiner Trainingseinheiten motiviert zu absolvieren. Während andere ihre Freizeit mit Daddelei an ihrem Smartphone oder mit der neuen Reality Soap im Fernsehen verbringen, hast du dir vorgenommen, etwas für dich, deinen Körper und deine Gesundheit zu tun. Aber reicht das schon als Ziel aus?
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Willst du mehr als Planks und Situps? Deshalb musst du nicht auf die Vorteile des Krafttrainings zu Hause verzichten. Mit deinem eigenen Körpergewicht ist mehr möglich. Gib deinem Krafttraining jetzt den Kickstart und baue Muskeln ohne Geräte auf. Alle nötigen Tools bekommst du im Mini-Online-Kurs „Krafttraining ohne Geräte“.
Eine kurze Geschichte dazu: In meiner Anfangszeit als Fitness Coach, noch als Angestellter in einem Fitnessstudio kam eine Neukundin zu ihrem Check-up. Zu diesem ersten Termin gehörte auch, dass wir fragen, was das Trainingsziel sei. Ihre Antwort: „Ich will wieder ohne Probleme aus meinem Porsche ein- und aussteigen können.“
Das mag ein sehr profanes Ziel sein. Aber wenn ich heute darüber nachdenke, ist es eine super Zielsetzung. Denn: Sie ist konkret!
Genauso ein spezifisches Ziel brauchst du auch für dein Krafttraining. Dabei kann es dir helfen, es so für dich zu veranschaulichen, wie die Frau im o.g. Fall.
Bleib realistisch!
Neben der Konkretisierung sollte deine Zielsetzung eine weitere wichtige Eigenschaft erfüllen: Sie muss realistisch sein. Natürlich darfst du dir hohe Ziele stecken, damit du dich auch herausgefordert fühlst. Sie sollten dich aber nicht nach kurzer Zeit desillusionieren, weil du realisierst, dass du dir zu viel vorgenommen hast.
Stapel zu Beginn deshalb lieber etwas tiefer und freue dich über das Erreichen kurzfristiger Ziele nach den ersten 4 oder 6 Wochen. Deinen mittel- und langfristigen Plan kannst du auch später noch anpassen, wenn du einschätzen kannst, wie schnell die Ergebnisse im Krafttraining für dich tatsächlich kommen.
Realistisch bleiben solltest du auch in deiner zeitlichen Planung. Mache dir Gedanken darüber, ob das gesteckte Ziel mit dem dir zur Verfügung stehenden Zeitbudget überhaupt erreichbar ist.
Wichtig: Auch, wenn du dir ein großzügiges Zeitbudget für dein Krafttraining einräumst, solltest du es nicht übertreiben. Dein Trainingspensum sollte nicht zu hoch und die Regenerationszeiten zwischen den Trainingseinheiten nicht zu kurz sein. Mehr dazu in Schritt 4.
Schritt 2: Mache einen Plan
Nachdem du für dich festgelegt hast, was du mit deinem Krafttraining bezweckst, kannst du dich daran machen, dein Training zu planen. Wie es im Leben ist, kannst du nicht alles bis ins Detail planen. Es ist aber wichtig, dass du ein Konzept entwickelst, das deinem Trainingsziel und deinem Zeitbudget entspricht.
Deshalb solltest du zunächst für dich festlegen, wie viel Zeit du in der Woche für dein Krafttraining aufbringen kannst bzw. willst. Dabei spielt es übrigens eine untergeordnete Rolle, wie du dein wöchentliches Trainingspensum auf die Trainingseinheiten verteilst. Dein Training hat also denselben Effekt, wenn du 2-Mal 40 Minuten oder 4-Mal 20 Minuten in der Woche trainierst.
Wie hoch das optimale Trainingspensum für dich ist, liest du hier.
Dein Trainingsplan
In der inhaltlichen Planung machst du dir Gedanken, mit welchen Übungen und welcher Belastung du dein Krafttraining in die Praxis umsetzt. Bei deiner Trainingsplangestaltung solltest du natürlich immer zielgerichtet vorgehen.
Übungsauswahl
Eine zielgerichtete Übungsauswahl zu treffen bedeutet, dass du einen Trainingsplan erstellst, der in mehreren Punkten den individuellen Anspruch an dein Krafttraining erfüllt.
- 1Du wählst vorwiegend (!) Übungen, die deine bis dahin schwächsten Körperpartien ansprechen. Somit kannst du einen Schwerpunkt für dein Krafttraining setzen und den Ausgleich zu stärkeren Muskelgruppen schaffen. Wie ein ausgewogenes Krafttraining für alle Muskeln aussehen kann, siehst du im Video.
- 2Du wählst Übungen, deren Ausführung du beherrschst bzw. in kurzer Zeit erlernen kannst. Nur mit Übungen, die deinem Leistungsstand entsprechen, hast du ein effektives und sicheres Krafttraining. Deshalb macht es keinen Sinn, bei Google nach den „besten Übungen für…“ zu suchen. Denn die beste Übung ist immer jene, die dich zum derzeitigen Zeitpunkt fordert.
- 3Du wählst Übungen, deren Schwierigkeitsgrad zu deiner derzeitigen Trainingsart passen. Wenn du zurzeit in einem niedrigen Wiederholungsbereich (6 bis 10 Wiederholungen) arbeitest, solltest du dafür entsprechend schwere Übungen wählen. Andersherum wählst du für hohe Wiederholungsbereiche leichtere Übungen. Dein Ziel ist es immer, mit der letzten Wiederholung eines Trainingssatzes zwischen 70 und 90% deiner maximal möglichen Wiederholungszahl zu erreichen.
Ein Beispiel: Bis zum vollständigen Versagen deiner Muskeln schaffst du 12 Liegestütze. Diese Übung wäre für dich in einem Krafttraining im niedrigen Wiederholungsbereich geeignet und du würdest 9 Wiederholungen (75% vom Maximum) bis 11 Wiederholungen (92%) pro Trainingssatz absolvieren.
Damit dein Krafttraining die o.g. Voraussetzungen erfüllt, brauchst du kein Fitnessstudio. Besonders zu Beginn deiner Trainingskarriere kann es sogar ausreichen, wenn du allein mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.
Für Anfänger eignen sich die altbekannten Übungen wie Kniebeugen, Liegestütze auf Knien oder der Unterarmstütz besonders gut, um komplexe Bewegungsabläufe und das gezielte Ansteuern von Muskeln zu erlernen. Wenn dir diese Übungen schon zum Hals raushängen, gibt es zahlreiche Variationsmöglichkeiten.
Das Video zeigt einige solcher Übungen, mit denen du ein ausgewogenes Krafttraining gestalten könntest. Die
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Schritt 3: Qualität vor Quantität
Wie im letzten Abschnitt erwähnt, wählst du für dein Krafttraining Übungen, die dich fordern. Das sollte sich nicht nur auf deine reine Kraft beziehen, sondern auch auf den koordinativen Anspruch deiner Übungen. Du lernst neue Bewegungsmuster kennen, die Muskeln beanspruchen, von denen du bisher nicht wusstest, dass du sie hast.
Schau dir noch einmal die Reachout Pushups an. Die sehen leicht aus, erfordern aber sehr viel Körpergefühl. Durch dieses muskuläre Zusammenspiel werden deine Gelenke stabilisiert und du bist vor Fehlbelastungen im Alltag und damit vor Verletzungen besser geschützt.
Mit den Vorteilen komplexer Übungen im Hinterkopf, solltest du dich nicht vor der Herausforderung scheuen. Als Anfänger können unbekannte Bewegungsmuster aber die größte Herausforderung werden. Deshalb solltest du deinen Fokus immer auf die perfekte Ausführung der Übungen richten.
Was koordinativ anspruchsvolle Übungen sind, hängt ganz von deinem Trainingsstand ab. Was dir heute noch sehr schwer fällt, machst du in einigen Monaten im Schlaf. Deshalb ist es auch in diesem Zusammenhang wichtig, eine individuelle Übungsauswahl zu treffen und dich nicht mit anderen zu vergleichen.
Sei hart mit dir… und geduldig!
Die Ausführung zu kontrollieren, ist heutzutage nicht schwer. Filme dich mit deinem Smartphone einfach selbst beim Training. Schaue dir später deine Ausführung an und vergleiche sie mit dem Vorbild.
Am besten filmst du jede Übung aus 2 Perspektiven. So kannst du sehen, ob du alle Aspekte der perfekten Ausführung erfüllst. Es ist möglich, dass eine Übung von vorne korrekt aussieht, du von der Seite aber Fehler entdeckst.
Wenn du deine Ausführung beurteilst, solltest du streng mit dir sein und auch vermeintlich kleine Fehler nicht einfach hinnehmen. Sei nicht zu stolz, eine Übung etwas länger in deinem Trainingsplan zu belassen, um die Ausführung zu optimieren. Die fehlerhafte Ausführung eines Bewegungsmusters wird sich sonst festigen und weiter durch weitere Übungen deines Trainings ziehen. Dadurch leidet nicht nur die Effektivität deines Trainings, sondern auch deine Gesundheit.
Bevor du also eine Übung in ihrem Schwierigkeitsgrad steigerst, musst du sicher sein, dass du die vorherige Übung nahezu perfekt beherrschst.
Schritt 4: Schaffe optimale Voraussetzungen für dein Krafttraining
Ein zielgerichteter und individuell angepasster Trainingsplan ist ein entscheidender Baustein zum Erreichen deiner Ziele. Aber das beste Krafttraining bringt dir nichts, wenn die Rahmenbedingungen nicht stimmen. Die beiden weiteren Bausteine für deinen Erfolg sind die Ernährung und deine Regeneration.
Überprüfe deine Ernährung
Dieses Thema verlangt mehr als einen weiteren Blogartikel. Deshalb werde ich hier nur die wichtigsten Aspekte einer sportlergerechten Ernährung anschneiden.
- 1Stimmt deine Kalorienbilanz? In der Theorie ist es einfachste Mathematik: Wenn du Gewicht verlieren willst, musst du am Tag weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst. Wenn es dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen.
Um zu ermitteln, wie viele Kalorien deine Mahlzeiten haben, hilft dir eine Ernährungstracker App, wie MyFitnessPal. Darin gibst du die verwendeten Lebensmittel und die jeweilige Menge an und die App speichert, wie viele Kalorien, Proteine und Kohlenhydrate du damit zu dir nimmst.
Um annäherungsweise zu berechnen, wie viele Kalorien du im Alltag verbrauchst, kannst du den Kalorienrechner nutzen.
- 2Nimmst du ausreichend und hochwertige Proteine zu dir? Wenn du ein regelmäßiges Krafttraining betreibst, solltest du zwischen 1,5 und 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu dir nehmen. Das ist übrigens unabhängig von deinem Trainingsziel. Auch, wenn es nicht dein Ziel ist, viel Muskelmasse aufzubauen, braucht dein Körper die Proteine für seine Regenerationsprozesse. Zum Prüfen deiner täglichen Proteinzufuhr, gibt dir auch die Ernährungstracker App einen Einblick. Mehr dazu, welche Proteine dir beim Erreichen deiner Ziele helfen, siehst du im Video.
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Wichtig: Deine Ernährungsweise sollte so individuell sein, wie dein Training. Es sollte daher auf deine Zielsetzung und deine Vorlieben abgestimmt sein. Genauso wenig, wie dir ein vorgefertigter Trainingsplan hilft, wird dir ein Ernährungsplan zum Download helfen.
Sorge für ausreichend Erholung
Der letzte entscheidende Erfolgsfaktor ist die Regeneration, die du deinem Körper zwischen den Trainingseinheiten gewähren musst. Plane deine Trainingseinheiten so, dass dazwischen ausreichend Zeit zur Erholung bleibt. Mehr dazu siehst du in diesem Video:
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Um die Regenerationsprozesse zu optimieren, kannst du sie aktiv unterstützen. Dazu gehört neben der adäquaten Ernährung an erster Stelle eine gesunde Schlafroutine. Sorge dafür, dass du ausreichend qualitativen Schlaf bekommst.
Auch ein Besuch in der Sauna und andere entspannende und durchblutungsfördernde Maßnahmen können helfen.
Zusammenfassung
Der Einstieg ins Krafttraining ist nicht schwer. Vor allem nicht, wenn du ein klares Ziel vor Augen hast. Du solltest zwar nicht versuchen, alles bis ins Letzte zu planen. Die wichtigsten Aspekte eines erfolgreichen Krafttrainings, wie einen individuellen Trainingsplan, eine realistische zeitliche Planung und eine adäquate Regeneration solltest du allerdings vom ersten Tag an umsetzen.