Wenn du ein regelmäßiges Krafttraining betreibst, sind dir sicherlich schon Begriffe wie "Satz", "Einheit" oder "Volumen" untergekommen. Wenn dir alle wichtigen Begriffe bekannt sind und du weißt, wie du sie für dein Krafttraining in der Praxis nutzt, ist das gut. Falls nicht, sage ich dir, warum du dich gleich mit ihnen vertraut machen solltest.
Auch, wenn dein Krafttraining nicht auf einen Wettkampf abzielt, solltest du es doch als deine Sportart ansehen. Stell dir vor, der Trainer eines Fußballteams plant sein Training. Doch seine Spieler wissen nicht, wo das Mittelfeld ist oder was eine 4er-Kette ist. Das Training würde im Chaos enden und ineffektiv sein.
Deshalb sind die Begriffe, die ich dir in diesem Artikel erklären werde essenziell für die Planung und die richtige Dosierung deines Krafttrainings.
Begriffe innerhalb einer Einheit des Krafttrainings
Wir beginnen mit den Begriffen, die den Umfang einer Krafttrainingseinheit beschreiben.
Dein Trainingsplan besteht zunächst aus den gewählten Übungen, z.B. Kniebeugen.
Ein vollständig ausgeführter Bewegungszyklus einer solchen Kniebeuge, also einmal nach unten in die Beugung und zurück nach oben in die Streckung, wird als Wiederholung bezeichnet.
Warum die Wiederholung für dein Krafttraining nicht der beste Gradmesser ist und welche Bezeichnung du besser verwenden solltest, liest du weiter unten.
Alle Wiederholungen, die du nacheinander und ohne Pause absolvierst -das sind in der Regel zwischen ca. 8 und 25- bilden einen sogenannten Trainingssatz.
In den meisten Fällen absolvierst du die Kniebeugen nicht nur einmal, sondern in 2 bis 4 Trainingssätzen. Dazwischen brauchst du natürlich eine kurze Erholung, um Energie für den nächsten Satz zu tanken. Das wird als Satzpause oder inter-set rest period bezeichnet und dauert zwischen 30 Sekunden und 3 Minuten.
Alle Sätze zusammengenommen sind dann wiederum deine Übung.
Alle Übungen deines Trainingsplans, die du an einem Tag absolvierst, bilden deine Trainingseinheit.
An den Tagen zwischen den Trainingseinheiten findet für deinen Körper die wichtige Regeneration statt, in der er sich vom Training erholt, sowie strukturelle und funktionelle Anpassungen vornimmt.
Begriffe und Aufbau einer Trainingseinheit
Begriffe des Krafttrainings nach Trainingsziel
Damit dein Körper die angestrebten Anpassungen vornimmt, die dich deinem Trainingsziel näher bringen, musst du ihm einen Grund dafür geben. In diesem Fall bedeutet das für dich, einen wirksamen Trainingsreiz zu setzen.
Wie du nicht nur einen ausreichend starken, sondern auch den richtigen Trainingsreiz setzt, hängt in erster Linie davon ab, was dein Trainingsziel ist. Hier kommt wieder einer meiner Lieblingssätze ins Spiel: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining!
Wenn du an einer generellen Kräftigung, aufrechten Haltung und Stabilität arbeiten willst, solltest du deine Kraftausdauer verbessern.
Ist es dein Ziel, deine Optik zu verändern und Muskelmasse zu vermehren, betreibst du den gezielten Muskelaufbau oder Hypertrophie.
Willst du deine Muskeln in die Lage versetzen, in kurzer Zeit viel Kraft zu generieren, um sehr schwere Lasten zu bewegen, trainierst du deine Maximalkraft.
Um also einen zielführenden Trainingsreiz zu setzen, solltest du dein Krafttraining in der entsprechenden Trainingsart planen. Du betreibst dann ein Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining oder Maximalkrafttraining.
Merke: Neben diesen 3 genannten Trainingsarten gibt es weitere, die im Fitness- und Gesundheitstraining allerdings selten Anwendung finden.
Die genannten Trainingsarten unterscheiden sich in der Anpassung der zahlreichen Belastungsparameter des Krafttrainings.
Begriffe nach Belastungsparametern im Krafttraining
Es gibt viele Stellschrauben, an denen du zur Anpassung der Belastung deines Krafttrainings drehen kannst.
Relative Last
Der Belastungsparameter, an den die meisten wohl zuerst denken, ist die Größe des Widerstands. Sie wird häufig nicht ganz korrekt als Intensität bezeichnet.
Der Widerstand beschreibt die Last in Kilogramm, gegen den du eine Bewegung ausführst. Das kann z.B. dein eigenes Körpergewicht gegen die Schwerkraft, der Zug eines Bandes, die Gewichtsscheiben einer Hantel oder die Gewichtsblöcke am Gerät sein.
Der Widerstand ist die absolute Last, sollte jedoch in Relation zum Trainierenden und zur Trainingsart gesetzt werden. Deshalb ist der richtige Begriff hier relative Last.
Wenn du es genau wissen willst:
Die absolute Last wird zum Einen in Relation zum eigenen Körpergewicht gesetzt. Denn eine gegebene Last von z.B. 50 kg sind für einen 80 kg und einen 100 kg schweren Mann relativ gesehen nicht die selbe Last.
Zum Anderen wird die Last in Relation zur maximal möglichen Last gesetzt. Du könntest für deine Übungen testen, welche absolute Last du in nur einer einzigen Wiederholung schaffst. Mit dieser maximal möglichen Last wirst du jedoch nicht trainieren, sondern sie nur als Ausgangspunkt zur Berechnung der Trainingslast heranziehen.
Belastungsdauer
Ein weiterer, entscheidender Parameter deines Krafttrainings ist die Belastungsdauer. Dein Trainingsziel und damit deine gewählte Trainingsart entscheiden darüber, wie lang deine Trainingssätze dauern. Im Hypertrophietraining dauern deine Trainingssätze unter 80 Sekunden, im Kraftausdauertraining länger als 50 Sekunden.
Merke: Es gibt eine Überschneidung in der optimalen Belastungsdauer dieser beiden Trainingsarten. Das liegt daran, dass es keine klaren Abgrenzungen von der einen zur anderen Trainingsart gibt. Außerdem ist die optimale Belastungsdauer immer ein Stück weit individuell unterschiedlich.
Der Belastungsdauer entsprechend musst du natürlich die relative Last anpassen. Sprich: Im Hypertrophietraining hast du "schwerere" Übungen als im Kraftausdauertraining. Im Kraftausdauertraining musst du der Last schließlich länger entgegenwirken.
Viele denken bei ihren Trainingssätzen nicht in Zeiteinheiten, sondern zählen ihre Wiederholungen. 10 Wiederholungen kannst du allerdings in 40, aber auch in 20 Sekunden absolvieren. Die Reize die du damit setzt, sind jedoch sehr unterschiedlich. Deine Muskeln werden die Wiederholungen nicht zählen, sondern nur darauf reagieren, wie lange du sie unter Spannung setzt (Time under tension).
Krafttrainingsarten und deren Unterscheidung im Überblick
Bewegungsgeschwindigkeit
Das bringt uns zum Belastungsparameter der Bewegungsgeschwindigkeit, also wie schnell du eine Bewegung ausführst. Die übliche Dauer einer Wiederholung sind 3 bis 4 Sekunden.
Dynamische Übungen bestehen immer aus einem konzentrischem Teil, in der du dem Widerstand entgegenwirkst und einem exzentrischen Teil, in dem du ihm nachgibst. Am Beispiel der Kniebeuge wäre das Absinken der exzentrische und die Streckung nach oben der konzentrische Teil der Bewegung.
Jetzt fragst du dich vielleicht, warum das wichtig für dich ist. Je nach Trainingsart kannst du die 4 Sekunden einer Wiederholung unterschiedlich auf die Teilbewegungen verteilen. Während du im Kraftausdauertraining eine gleichmäßige Bewegungsgeschwindigkeit hast, kannst du im Hypertrophietraining den exzentrischen Teil auf etwa 3 Sekunden strecken.
Das hat zwei Gründe:
Zum Einen geht man davon aus, dass die exzentrische Arbeit eines Muskels der entscheidende Reiz für den Muskelaufbau ist. Diese Erkenntnis ist allerdings nicht ganz gesichert.
Zum Anderen ist der konzentrische Teil einer Bewegung immer der deutlich schwerere. Da du im Hypertrophietraining mit höheren Lasten arbeitest, kannst du mit einem längeren exzentrischen Teil auf eine höhere Belastungsdauer innerhalb eines Trainingssatzes kommen.
Intensität
Wenn du dein Trainingsziel und die dazu passende Trainingsart kennst, wählst du Übungen mit einer relativen Last, die der angestrebten Belastungsdauer entsprechen.
Ein Beispiel: Du machst ein Kraftausdauertraining und willst es mit einer Belastungsdauer von 50 Sekunden pro Trainingssatz absolvieren. Dazu suchst du aber nicht nach Übungen mit einer relativen Last, die du maximal 50 Sekunden schaffst, sondern etwas länger.
Du bewegst dich im Training nämlich im Bereich von 60 bis 90% dieses Maximums und hast damit die Möglichkeit die Belastung über die nächsten Trainingseinheiten mit der Erhöhung der Intensität anzupassen.
Das kann auf 2 Wegen passieren:
1. Du erhöhst die relative Last und behältst die Belastungsdauer bei.
2. Du behältst die relative Last bei und erhöhst die Belastungsdauer.
Das mag jetzt etwas verwirrend sein, da es so klingt, als wäre der Belastungsparameter Intensität obsolet, da er über die Belastungsdauer und die relative Last angepasst wird. Der entscheidende Unterschied ist aber, dass die Intensität auch etwas subjektiv empfundenes ist.
Und die gute Nachricht ist: Du musst für ein erfolgreiches Krafttraining nicht immer das Maximum der Intensität ausreizen. Du kannst z. B. mit 70% beginnen und über die nächsten Wochen steigern.
Alle Belastungsparameter können auch im Krafttraining zu Hause, sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht angepasst werden. Wie das geht, liest du hier.
Begriffe über die Trainingseinheiten hinaus
Du weißt aus dem ersten Abschnitt, wie eine Trainingseinheit definiert wird. Darüber hinaus gibt es weitere wichtige Begriffe, die deine gesamte Trainingsbelastung beschreiben.
Die Trainingshäufigkeit beschreibt einfach, wie oft du in der Woche eine Trainingseinheit mit den selben Übungen absolvierst. Die Trainingshäufigkeit allein sagt allerdings nichts darüber aus, wie hoch dein tatsächliches Trainingspensum ist. Denn zwei 20-minütige Trainingseinheiten haben nicht den selben Effekt wie zwei 40-minütige Trainingseinheiten. Die Frage, wie oft man trainiert ist im Zusammenhang mit der Trainingseffektivität kaum relevant.
Zur Ermittlung deines tatsächlichen wöchentlichen Trainingspensums, berechnest du dein Trainingsvolumen. Und das ist eine einfach Rechnung:
Anzahl der Trainingssätze pro Muskelgruppe x Trainingshäufigkeit
Die Berechnung des Trainingsvolumens ist wichtig für deine Trainingsplanung. Du willst schließlich den optimalen Trainingsreiz für dich setzen. Dazu gehört auch, das richtige Trainingsvolumen anzustreben, um weder zu viel noch zu wenig zu trainieren.
Welches das optimale Trainingsvolumen für dich ist, kannst du hier nachlesen.
Zuletzt bleibt noch der Begriff der Trainingsfrequenz. Dieser wird häufig mit der Trainingshäufigkeit gleichgesetzt. Das ist in vielen, aber nicht in allen Fällen richtig.
Die Trainingsfrequenz wird zwar auch in Trainingseinheiten pro Woche ausgedrückt, ist aber unabhängig vom Inhalt deiner Trainingseinheiten. Möglicherweise besteht dein Trainingsprogramm aus mehr als nur einem Plan, z.B. weil du nicht alle Körperpartien an einem Tag trainieren willst (ein sogenanntes Split Training).
Ein Beispiel: Du hast einen Plan für dein Beintraining und einen zweiten Plan für dein Oberkörpertraining. Du absolvierst beide Pläne 2-Mal in der Woche. Dann trainierst du mit einer Häufigkeit von 2 Trainingseinheiten pro Plan, aber in einer Frequenz von 4 Einheiten pro Woche. Die Trainingsfrequenz ist also auch unabhängig vom Trainingsvolumen, weil darin die Trainingssätze pro Muskelgruppe mit einbezogen werden.
Die Unterscheidung zur Trainingshäufigkeit kann dann entscheidend werden, wenn du eine hohe Trainingsfrequenz und ein hohes Trainingsvolumen hast. Im Krafttraining werden nicht nur die arbeitenden Muskeln, sondern immer auch dein gesamter Organismus beansprucht. Bei einer zu hohen Trainingsfrequenz kann die Regeneration des Organismus nicht gewährleistet werden.