Deine Zeit ist so knapp wie bei den meisten anderen auch? Du hast dir trotzdem vorgenommen, ein regelmäßiges Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren? Super! Doch dann willst du auch sicher gehen, dass du deine investierte Zeit optimal nutzt. Denn es wäre ärgerlich, wenn du nach einigen Monaten frustriert feststellen musst, dass dich dein Training nicht dort hinführt, wo du eigentlich hin wolltest.
Deshalb sind hier die vier größten Fehler, die du als Anfänger im Krafttraining nicht machen solltest und wie du sie vermeidest.
Fehler #1: Du trainierst planlos
Die Planlosigkeit kann sich sowohl auf die Inhalte deines Krafttrainings als auch auf die zeitliche Einteilung beziehen.
Viele Menschen, die sich vornehmen, ein regelmäßiges Krafttraining zu betreiben, machen sich nicht klar, was das konkret für ihren täglichen Ablauf und ihre Wochenplanung bedeuten sollte. Dann passiert es, dass sie nur nach Lust und Laune trainieren und sich die gemütlichen Stunden auf der Couch doch wieder mehren.
Ein sportliches Leben zu führen, bedeutet zwar nicht, es komplett auf das Training hin auszurichten. Doch eine konkrete und realistische Planung ist unabdingbar!
Effektiver Muskelaufbau hängt nicht von der Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab!
Du kannst zu Hause effizienter trainieren als im Fitnessstudio!
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Bei der inhaltlichen Planung der Trainingseinheiten scheitern viele, weil sie dem Irrglauben unterliegen, dass sie jede Art von Krafttraining an ihr Ziel bringt. Krafttraining ist jedoch nicht immer Krafttraining! Mehr dazu im nächsten Abschnitt.
Deshalb reicht es auch nicht aus, sich einen Trainingsplan von einem Influencer oder selbst ernannten Fitness Guru herunterzuladen und darauf zu hoffen, dass es schon irgendwie für dich passt. Das bringt uns schon zum zweiten großen Fehler.
Fehler #2: Dein Training missachtet deine Individualität
Es ist richtig, dass jede Art von Training zunächst zu den gewünschten Erfolgen führen kann. Und das vielleicht sogar schneller als du erwartet hättest. Bedeutet das, dass du das richtige Training für dich gefunden hast? Nein.
Je niedriger dein Trainingslevel ist, mit dem du in dein Krafttraining einsteigst, desto schneller kommen sichtbare und messbare Erfolge. Bei Anfängern reagiert der Körper jedoch auf Trainingsreize noch viel unspezifischer als bei Trainingserfahrenen. Die Erfolge, die du mit deinem Krafttraining zu Beginn noch hattest, können schon nach wenigen Monaten stagnieren.
Für langfristige Erfolge brauchst du deshalb ein individuelles Trainingsprogramm, das auf
zugeschnitten ist. Das kann ein 08/15-Plan oder das Trainingsvideo bei YouTube zum Mitmachen nicht leisten!
Fehler #3: Du bringst keine Kontinuität in dein Krafttraining
Du solltest deine Trainingseinheiten nie aus dem schlechten Gewissen heraus absolvieren.
Du hast vielleicht in den vergangenen zwei Wochen nicht trainiert und meinst, das verpasste jetzt „aufholen“ zu müssen. Dann machst du eine Trainingseinheit im Beast Mode und kommst am nächsten Tag die Treppe nicht mehr schmerzfrei herunter. Dann musst du wieder für eine Woche aussetzen.
Das bringt dich keinen Schritt weiter. Denn was du dir hart antrainierst, wird dein Körper leider nicht ohne weitere Trainingsreize erhalten. Deshalb sind regelmäßige Trainingseinheiten, die auf deine spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind, das oberste Gebot.
Fehler #4: Du trainierst immer nach demselben Plan
Kontinuität sollest du auch in der ständigen Anpassung deines Trainings haben. Einer der häufigsten Fehler im Krafttraining ist nach wie vor, dass die Menschen in einem Trainingsplan ihre Wohlfühlzone gefunden haben und diese nicht mehr verlassen wollen. Dann wird dein Training aber schnell zur Zeitverschwendung.
Ohne Progression werden deine Fortschritte sehr bald stagnieren und dein Training wird monoton. Und sobald sich in deinen Trainingseinheiten Langeweile einstellt, ist dein ganzes Projekt zum Scheitern verurteilt.
Wie du den perfekten Einstieg in dein Krafttraining findest
Schauen wir nun darauf, wie du die o.g. Fehler vermeidest und dir ein Krafttraining gestaltest, das dich vom ersten Tag an über eine lange Zeit auf die Erfolgsspur führt.
Der erste Schritt dorthin ist, dass du dir über deine Zielsetzung im Klaren bist. Wenn du für dich konkrete Ziele festgelegt hast, die du mit dem Krafttraining erreichen willst, helfen dir die folgenden vier Tipps.
Tipp #1: Plane dein Training
Wenn du deine Trainingsziele gesteckt hast, kannst du im nächsten Schritt abschätzen, wieviel Zeit du investieren solltest, um diese Ziele möglichst effizient zu erreichen. Doch das ist nicht zwangsläufig das Trainingspensum, das du tatsächlich absolvierst.
Zeitliche Planung
Wenn sich das aus trainingswissenschaftlicher Sicht optimale Trainingspensum zeitlich nicht in deinen Alltag integrieren lässt, wirst du keine langfristigen Erfolge haben. Ein Krafttraining, das dich stresst, wird nicht lange überleben.
Mache dir also darüber Gedanken, wie viel Zeit du realistisch in der Woche in dein Krafttraining investieren kannst. Ist dein Zeitbudget etwas vom optimalen Trainingspensum entfernt? Macht nichts! Denn die Alternative ist, dass du so viel Krafttraining betreibst wie bisher. Gar keins.
Schließlich kannst du dein Training später immer noch anpassen. Wenn du erst einmal Gefallen am Krafttraining gefunden hast, wird es eine höhere Priorität in deinem Leben haben. Du wirst ihm mehr Zeit einräumen und du steigerst dein Trainingsvolumen (mehr dazu im nächsten Abschnitt) vielleicht ohne, dass du es merkst.
Inhaltliche Planung
Nachdem dein zeitliches Budget festgelegt ist, brauchst du natürlich ein Programm, das dem und deinen Trainingszielen gerecht wird. Wie du schon weißt, sollte dieses Programm ganz individuell auf dich zugeschnitten sein. Und das nicht nur in seiner Intensität.
Tipp #2: Bringe Kontinuität in dein Training
Warum die Kontinuität ein wichtiger Erfolgsfaktor für dein Krafttraining ist, hast du schon gelesen. Und wenn du dein Training realistisch geplant hast, steht dem nichts im Weg.
Als Anfänger sollte es dein Ziel sein, deine Trainingseinheiten so fest in deinen Alltag zu integrieren, dass sie für dich eine Selbstverständlichkeit werden. Du duschst schließlich auch nicht nur, wenn du Lust dazu hast.
Damit das gelingt, helfen dir neben der realistischen Planung zwei Dinge:- 1Nimm dir nicht zu viel vor. Zunächst steht im Fokus, dass du den Einstieg ins Krafttraining und den Spaß daran findest. Die ersten Erfolge werden dich motivieren, dein Training später zu steigern.
- 2Lege deine Trainingstage fest oder plane zumindest einige Wochen im Voraus.
Tipp #3: Gestalte ein Krafttraining nur für dich
Bei deiner Trainingsplanung fragst du dich vermutlich zunächst, welche Übungen die geeignetsten für dich sind. Die Übungsauswahl ist ein wichtiger Aspekt. Denn die Übungen in deinem Trainingsplan sollten in ihrem Schwierigkeitsgrad und koordinativen Anspruch deinem derzeitigen Level angepasst sein.
Wenn du mit deinem Krafttraining Schwerpunkte auf bestimmte Körperpartien setzen möchtest, solltest du natürlich auch hier entsprechende Übungen in deinen Trainingsplan integrieren. Du kannst mit Liegestützen nicht erwarten, muskulöse Beine zu kriegen.
Doch die Übungsauswahl ist nicht alles. Du musst natürlich auch wissen, in welcher Intensität, wie lange und wie oft du dein Krafttraining absolvierst. Das sind die wichtigsten Belastungsparameter, die du in deinem Krafttraining an dein Krafttraining anpassen musst:
Intensität
Eigentlich ist Intensität der falsche Begriff. Denn er beschreibt, wie intensiv du dein Krafttraining subjektiv empfindest. Besser ist der Begriff der relativen Last. Denn das ist die objektiv messbare Last (gemessen in Newton oder Kilonewton) der du in den Bewegungen deiner Übungen entgegenwirken musst, also wieviel Kraft deine Muskeln aufbringen müssen.
Aber keine Sorge. Du musst jetzt nicht deine alten Physikbücher aus deiner Schulzeit raussuchen, um deine Trainingslasten zu berechnen. Denn die relative Last bedeutet für dein Krafttraining nur, wie viele Wiederholungen einer Übung du bis zur Ermüdung des oder der Muskeln absolvieren kannst. Einfach gesagt: Je höher die Last ist, desto weniger Wiederholungen kannst du absolvieren.
Definition Wiederholung
Ein vollständig absolvierter Bewegungszyklus einer Übung. Beispiel: 1 Kniebeuge.
Je nach Trainingsziel bewegt sich die Wiederholungszahl eines Trainingssatzes zwischen 8 und 25 Wiederholungen.
Trainingsvolumen
Die Anzahl der Trainingssätze ist der Faktor, um den nächsten wichtigen Belastungsparameter für dein Krafttraining festzulegen.
Definition Trainingssatz
Ein Trainingssatz besteht aus allen nacheinander und ohne Pause absolvierten Wiederholungen.
Das Trainingsvolumen setzt sich zusammen aus der Anzahl der Trainingssätze für eine Muskelgruppe multipliziert mit der Anzahl deiner Trainingseinheiten pro Woche.
Anzahl Trainingssätze/Muskelgruppe x Anzahl Trainingseinheiten/Woche
Ein Beispiel: Dein Trainingsprogramm beinhaltet zwei Übungen für deine Beinmuskulatur mit jeweils zwei Trainingssätzen. Dein Programm absolvierst du zweimal in der Woche. Dann trainierst du mit einem Volumen von 8 Trainingssätzen
(2 x 2 x 2).
Das optimale Trainingsvolumen hängt zum einen von deiner Trainingserfahrung ab. Je länger du im Krafttraining bist, desto höher muss dein Trainingsvolumen sein, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Zum anderen hängt dein Trainingsvolumen auch von deinem Trainingsziel ab.
Tipp #4: Bleib niemals stehen
Wäre es nicht schön, wenn du ein Trainingsprogramm hättest, mit dem du über Jahre Fortschritte erzielen kannst? Das gibt es leider nicht. Sobald sich dein Körper an eine Belastung gewöhnt hat, wird er keinen Anlass mehr dafür haben, sich anzupassen, sprich Kraft und Muskelmasse weiter zu steigern.
Versuche während und nach deinen Trainingseinheiten in deinen Körper zu horchen und zu verstehen, wenn der Trainingsreiz nicht mehr ausreicht.
Dann ist der Zeitpunkt gekommen, an dem du die relative Last und/oder das Volumen deines Trainings steigerst.
Doch um einen neuen Trainingsreiz zu setzen, musst du nicht immer die Belastung steigern. Es kann auch ausreichen, deinem Körper eine bisher unbekannte Belastung anzubieten. Das gelingt, wenn du Übungen variierst oder mit neuen ersetzt.