Wenn du mit deinem Krafttraining ernsthafte Ziele verfolgst, musst du sicherstellen, dass du die richtige Intensität dafür findest. Nur dann setzt du einen Reiz, der entsprechende Anpassungen in deinem Körper veranlasst, damit du stärker und muskulöser wirst.
Die meisten benutzen das Wort Intensität allerdings in einem falschen Zusammenhang oder rechnen der Intensität zu viel Bedeutung zu.
In diesem Artikel erfährst du, was Intensität überhaupt bedeutet, wie du die richtige Intensität für dein Krafttraining findest und warum sie nur einer von vielen wichtigen Faktoren für deinen Erfolg ist.
Warum du die richtige Intensität in deinem Krafttraining finden musst.
Zwei Dinge sind klar.
Erstens: Du hast ein konkretes Trainingsziel, das du hartnäckig verfolgen willst.
Effektiver Muskelaufbau hängt nicht von der Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab!
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Zweitens: Deine Zeit ist knapp und du willst sicherstellen, dass du die in dein Krafttraining investierte Zeit optimal nutzt.
Ich gehe davon aus, dass du nicht nur für dein schlechtes Gewissen trainieren, sondern echte Trainingserfolge sehen willst. Deshalb brauchst du ein Trainingsprogramm, das dich auf dem direkten Weg zu diesen Erfolgen führt.
Ein wichtiger Faktor dafür ist, die richtige Trainingsintensität zu finden. Daran scheitern viele. Entweder trainieren sie zu lax oder sie übertreiben es von Anfang an. In beiden Fällen bleiben die Erfolge aus und sie werfen das Handtuch.
Deine Aufgabe ist es, den schmalen Grat zwischen einem effektiven Krafttraining und einer möglichen Überlastung samt Motivationsverlust zu finden.
Was bedeutet „Intensität“ im Krafttraining?
Die Bezeichnung Intensität kann im Krafttraining unterschiedliche Bedeutungen haben. Du solltest zwischen der tatsächlichen Trainingsintensität und der gesamten Trainingsbelastung unterscheiden.
Im Krafttraining gibt es viele Variablen, über die du die Belastung im Krafttraining steuern kannst. Die Intensität ist nur eine davon. Sie beschreibt, in welchem Rahmen deiner maximal möglichen Belastung innerhalb deiner Übungen und Trainingssätze du dich bewegst.
Holst du aus jedem Trainingssatz immer die letzte Wiederholung bis zum muskulären Versagen raus? Oder trainierst du submaximal und machst „nur“ 80 bis 90% der maximal möglichen Wiederholungen?
Die richtige Intensität für dein Krafttraining
Eines der grundlegenden Prinzipien des Krafttrainings ist das sogenannte Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Ein optimaler Trainingsreiz löst infolge des Krafttrainings die gewünschten Anpassungsprozesse aus, die dazu führen, dass du kräftiger wirst und deine Muskelmasse vergrößerst.
Die einfache Antwort auf die Frage, wie intensiv du dafür trainieren musst, ist: Weder zu lax noch zu hart. Besonders für einen Anfänger ist die richtige Trainingsintensität jedoch schwer einzuschätzen. Hier ist eine einfache Methode, wie du auch im Krafttraining zu Hause die richtige Trainingsintensität findest.
Du hast die deinem Trainingsziel entsprechende Trainingsart samt der angestrebten Anzahl der Wiederholungen für deine Übungen gewählt.
Mit dieser Trainingsart erreichst du dein Ziel.
Nun testest du in deinen Übungen aus, wie viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen möglich sind. Es gelten dabei nur sauber ausgeführte Wiederholungen ohne Ausweichbewegung oder Pausen.
Anhand dieser Basis kannst du nun deine tatsächliche Trainingsintensität bestimmen. Es ist nämlich nicht notwendig und in vielen Fällen sogar kontraproduktiv ständig im maximalen Bereich zu trainieren.
Besonders als Anfänger kannst du schon mit einer Intensität von 65 bis 70% Erfolge erzielen. Schaffst du in einer Übung also maximal 18 Wiederholungen, beginne dein Trainingsprogramm mit 12 Wiederholungen.
Doch hier kommt ein entscheidender Punkt!
Bleibe nicht stehen!
Ein großer Fehler vieler Trainierender ist, dass sie ihre Trainingsintensität in Stein gemeißelt sehen. Doch jede deiner Trainingseinheiten ist nur eine Momentaufnahme. Für kontinuierliche Fortschritte muss dein Krafttraining eine Progression beinhalten.
Das Ziel jedes Sportlers ist es, in seinem Training ständig einen überschwelligen Reiz zu setzen.
Zur Erklärung: Im Optimalfall sorgt jede deiner Trainingseinheiten für eine Leistungssteigerung, die deine Grenzen nach oben verschiebt. In den folgenden Trainingseinheiten setzt du nur einen trainingswirksamen Reiz, wenn du dich diesen Grenzen annäherst.
Da dein Körper mehr leisten kann als noch in den Wochen zuvor, musst du also mit einer höheren Intensität trainieren als in den vorherigen Trainingseinheiten. Nur so setzt du einen überschwelligen Reiz, der für weitere Anpassungen im Körper sorgt.
Wenn du hingegen auf demselben oder sogar einem niedrigeren Niveau trainierst, wirst du keine weiteren Erfolge erzielen können.
Um permanent einen überschwelligen Reiz zu setzen, musst du deine Trainingsintensität stetig erhöhen.
Das bedeutet zum einen, innerhalb eines Trainingsprogramms die Intensität alle 2 bis 3 Trainingseinheiten durch eine Erhöhung der Wiederholungszahl zu steigern. Zum anderen wird sich mit zunehmender Trainingserfahrung über die nächsten Monate und Jahre der Rahmen deiner Trainingsintensität nach oben verschieben. Du trainierst also nicht mehr zwischen 70 und 90%, sondern z.B. zwischen 80 und 95%.
Intensität ist nicht alles.
Wie oben beschrieben, ist die Intensität zwar ein wichtiger, aber nicht der einzige Faktor in der Belastungssteuerung deines Krafttrainings. Es gibt viele weitere Variablen, die über den Erfolg deines Krafttrainings entscheiden.
Relative Last
Eine der am häufigsten angewandte Belastungssteigerung im Krafttraining ist die Erhöhung der relativen Last. Diese Variable wird häufig nicht ganz korrekt als Intensität bezeichnet.
Bei der Erhöhung der relativen Last steigerst du den Widerstand, den du in den Übungen überwinden musst. Das geht häufig mit einer gleichbleibenden Anzahl an Wiederholungen einher, um eine tatsächliche Belastungssteigerung zu erfahren.
Um dauerhaft einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, musst du von der Erhöhung der Last in jedem Fall Gebrauch machen. Du wirst durch die hinzugewonnene Kraft immer mehr Wiederholungen schaffen. Dadurch verlässt du früher oder später den Wiederholungsbereich, in dem du dich für optimale Ergebnisse bewegen solltest. Spätestens dann ist es Zeit, die relative Last zu erhöhen, also die Übungen „schwerer“ zu machen.
Wie viele Wiederholungen du für dein Trainingsziel machen solltest.
Trainingsvolumen
Eine weitere Belastungsvariable, die du für einen dauerhaften Erfolg regelmäßig anpassen musst, ist das Trainingsvolumen. Dein Trainingsvolumen ist in Zahlen ausgedrückt die Anzahl der Sätze, die du innerhalb einer Woche für eine Muskelgruppe absolvierst.
Ein Beispiel: Du hast in deinem Trainingsprogramm 2 Übungen von jeweils 3 Trainingssätzen für die Rückenmuskulatur. Das Programm absolvierst du 3-Mal in der Woche. Dann beträgt dein Trainingsvolumen für den Rücken 18 Trainingssätze (3x2x3).
Erfahre hier, wie hoch dein Trainingsvolumen sein sollte.
Für das Trainingsvolumen gilt das sogenannte Dosis-Wirkungs-Prinzip: Je mehr du trainierst, desto größer ist die Wirkung des Trainings auf deinen Körper.
Aber dieses Prinzip gilt natürlich nicht grenzenlos. Genau wie bei einem zu schwachen Trainingsreiz, wirst du auch bei einem zu starken oder zu häufig gesetzten Trainingsreiz langfristig keine Erfolge haben.
Zu harte Trainingseinheiten verursachen nicht nur einen Muskelkater, sondern bringen deinen gesamten Organismus zu sehr aus dem Gleichgewicht. Dadurch verlängert sich die Regenerationszeit deines Körpers und du müsstest eine längere Pause einlegen als dir lieb ist.
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Dein Ziel sollte es deshalb sein, mit deinem Krafttraining einen Reiz zu setzen, der so stark ist, dass dein Körper eine Erholung benötigt. Diese Regeneration sollte einen Zeitraum von 48 bis 72 Stunden jedoch nicht überschreiten müssen. Wie lange es dauert, bis die Regeneration abgeschlossen ist und du den nächsten Trainingsreiz setzen kannst, hängt von deiner Trainingserfahrung und dem Trainingsvolumen innerhalb einer Trainingseinheit ab.
Die wichtigsten Begriffe im Krafttraining.
Weitere Variablen zur Belastungssteuerung
Für langfristige Erfolge kommst du um die stetige Anpassung der drei Belastungsparameter Trainingsintensität, relative Last und Trainingsvolumen nicht herum.
Es gibt jedoch weitere Variablen im Krafttraining, mit denen du die Belastung für optimale Ergebnisse anpassen kannst.
Satzpause
Die Dauer der Pausen zwischen deinen Trainingssätzen ist nicht immer ein entscheidender Faktor für den Erfolg. Trotzdem ist die Verkürzung der Pause zumindest eine Möglichkeit der subjektiven Belastungssteigerung.
Du willst deine Zeit effizient nutzen. Deshalb sollten deine Pausen zwar so lang wie nötig, aber auch nur so kurz wie möglich sein. Du hast eine ausreichende Pausendauer gewählt, wenn du im folgenden Trainingssatz die angestrebte Wiederholungszahl absolvieren kannst. Ist das der Fall, kannst du ausprobieren, deine Pausendauer zu verkürzen. Das mag dir „intensiver“ vorkommen und steigert die Effizienz deines Krafttrainings.
Variation
Du kannst einen neuen Trainingsreiz auch ohne eine direkte Steigerung der Belastung setzen. Du wirst bessere Erfolge erzielen, wenn du in regelmäßigen Abständen dein Krafttraining variierst, anstatt immer in der selben Form zu trainieren.
Regelmäßiger Übungswechsel
Es ist gut, wenn du das Gefühl hast, eine Übung in ihrer Ausführung perfekt zu beherrschen. Allerdings neigt man dann häufig dazu, sich länger in dieser Wohlfühlzone aufzuhalten als es für ein effektives Krafttraining gut wäre.
Du solltest deine Übungen in regelmäßigen Abständen von 6 bis 8 Wochen wechseln oder zumindest eine Übungsvariante einbauen. Das ist keine Belastungssteigerung. Du wirst aber merken, dass du mit den neuen Übungen deine Muskeln anders und weitere Muskeln verstärkt trainierst.
Wechsel der Trainingsart
Du hast die Belastungsart deines Krafttrainings bewusst deinem Trainingsziel entsprechend gewählt. Doch damit setzt du immer nur einen Schwerpunkt. Zumindest über einen kurzen Zeitraum solltest du über den Tellerrand hinausschauen und mit einer Belastung trainieren, die deinem Trainingsziel vermeintlich nicht entspricht.
Ein Beispiel: Wenn dein primäres Ziel der Muskelaufbau ist, sollest du für einige Wochen dennoch deine Kraftausdauer trainieren. Denn langfristig wirst du mit ausdauernderen Muskeln effektiver Masse aufbauen können.
Bewegungsgeschwindigkeit
Bislang hast du zur Steuerung deiner Trainingsintensität und der relativen Last nur von der Wiederholungszahl gelesen. Es ist die geläufigste Beschreibung der Belastungsdauer pro Trainingssatz. Doch 10 Wiederholungen sind nicht gleich 10 Wiederholungen.
Es kommt auch darauf an, wie schnell bzw. wie langsam du die Bewegung ausführst. Eine ordentlich ausgeführte Wiederholung dauert zwischen 3 und 6 Sekunden. Manche Trainierende führen ihre Wiederholungen sogar noch schneller aus. Der Unterschied im Trainingseffekt kann dadurch aber sehr groß sein. Deshalb plädiere ich immer dafür, die Belastungsdauer, anstatt allein die Wiederholungen anzupassen.
Die Bewegungsgeschwindigkeit ist eine weitere Möglichkeit, die Belastung zu steuern. Auch hier bedeutet das Herab- oder Heraufsetzen der Bewegungsgeschwindigkeit nicht zwangsläufig eine Steigerung der Belastung. Doch es ist eine Variation im Krafttraining, die du spüren wirst. Besonders, wenn du bisher immer in derselben Geschwindigkeit trainiert hast.
Fazit
Für ein effektives Krafttraining musst du die Belastung deines Trainings adäquat steuern. Genauso wichtig, wie die richtige Belastung zu finden, ist es, sie stetig deinem neuen Leistungsstand anzupassen. Das ist etwas sehr Individuelles.
Deshalb solltest du nie den Fehler machen, dich an anderen Menschen und ihrem Training zu orientieren. Als Anfänger kannst du zu Beginn nur durch Ausprobieren den optimalen Trainingsreiz finden. Wenn du eine Belastung über einige Trainingseinheiten gut verträgst, kannst du Schritt für Schritt in die Steigerung gehen.
Die Intensität deines Krafttrainings ist ein wichtiger, aber definitiv nicht der einzige Belastungsparameter. Auch das Trainingsvolumen und die relative Last müssen individuell angepasst, gesteigert und variiert werden.
Und es muss nicht immer mehr sein. Auch mit einer Trainingsvariation kannst du einen neuen Reiz setzen.