Krafttraining ohne Geräte. Was du mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erreichen kannst

Es gibt zahlreiche Gründe, ein regelmäßiges Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren. Sei es ein athletisch definierter Körper, die aufrechte Haltung oder die vielen gesundheitlichen Vorteile.

Es sprechen aber auch viele Gründe gegen die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio. Allein der Zeitaufwand durch die Anfahrt oder die oft unangenehme Umgebung.

Da scheint das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, das du immer und überall durchführen kannst, die perfekte Alternative zu sein.

Das Krafttraining mit dem Eigengewicht oder Bodyweight Training zeichnet sich dadurch aus, dass du es im Gegensatz zum Training im Fitnessstudio komplett ohne Geräte durchführst. Der einzige Widerstand, der dir im Bodyweight Training zur Verfügung steht, ist deine eigene Körpermasse, die du gegen die Schwerkraft bewegst.

Hier stellen sich viele die Frage, ob ein solches Krafttraining tatsächlich eine effektive Alternative zum Fitnessstudio sein kann. Überzeugte Studiobesucher sind häufig davon überzeugt, dass das Bodyweight Training nicht intensiv genug, zu wenig abwechslungsreich und nicht anpassungsfähig sei.

Klar ist, dass sich jedes erfolgreiche Krafttraining an bestimmte Prinzipien halten muss. In diesem Artikel sage ich dir, welche Prinzipien das sind und warum YouTube Videos zum Mitmachen diese nicht erfüllen können.

Und natürlich verrate ich dir, wie du dir ein individuelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zusammenstellst, mit dem du deine Ziele erreichst. Und dann hast du den perfekten Einstieg in dein Krafttraining. Oder vielleicht mehr?

Keine Lust zu lesen? Hier ist das ausführliche Video zum Thema:

Was ist dein Trainingsziel?

Ob du mit einem Bodyweight Training erfolgreich sein kannst, hängt zunächst davon ab, was dein Ziel ist. In welche der folgenden vier Gruppen würdest du dich einordnen?

Muskeln aufbauen mit Bodyweight Training

Ein Krafttraining zu betreiben, bedeutet nicht zwangsläufig auch Muskeln aufzubauen. Dennoch gehörst du vielleicht genau zu den Menschen, die das möchten.

Auch, wenn man nicht nach jedem Schönheitsideal streben sollte, gelten muskulöse Männer in der heutigen Zeit im Allgemeinen als attraktiver. Und auch Frauen scheuen sich nicht mehr, ihre Muskelkonturen durch ein Muskelaufbautraining herauszuarbeiten. Neben dem besseren Aussehen bietet dir zusätzliche Muskelmasse schließlich auch gesundheitliche Vorteile.

Wie bei jedem anderen Trainingsziel musst du auch im Muskelaufbau- oder Hypertrophietraining die Belastungsparameter entsprechend anpassen. Hier liegt die optimale Belastungsdauer pro Trainingssatz mit circa (!) zwischen 30 und 80 Sekunden im mittleren Bereich.

Für dein Krafttraining bedeutet das, dass du entsprechende Übungen für dein Programm finden musst, die dich in diesem Belastungsbereich fordern. Trainierst du dauerhaft mit höheren oder niedrigeren Belastungen, ist dein Krafttraining zwar nicht sinnlos, aber auch nicht zielführend.

Wie das Bodyweight Training die Anforderungen für ein Muskelaufbautraining erfüllen kann, liest du im 3. Abschnitt.

Merke: Durch die zunehmende Muskelmasse, verbesserst du im Hypertrophietraining auch deine Kraft. Aber nicht mit jeder Art von Krafttraining kannst du gleich gut Muskeln aufbauen.

Kraft verbessern mit Bodyweight Training

Dass du mit Krafttraining kräftiger wirst, ist wenig überraschend. Wenn du deine Alltagsaufgaben besser bewältigen, deine Haltung verbessern und Schmerzen lindern willst, ist das Bodyweight Training in Form eines Kraftausdauertrainings perfekt geeignet.

Ein Großteil der Übungen mit dem eigenen Körpergewicht findet in einer so genannten geschlossenen kinematischen Kette statt. Das bedeutet, dass du gegen einen unüberwindbaren Widerstand arbeitest, z.B. den Boden bei Liegestützen.

Studien zeigen, dass das Training in geschlossenen Ketten dein Gleichgewicht mehr fordert als in offenen Ketten. Dein Vorteil daraus ist, dass du auch das Zusammenspiel deiner Muskeln und nicht nur die reine Kraft trainierst. Das ist besonders wichtig für Menschen, die ihre Rückenschmerzen oder Gelenkerkrankungen wie Arthrose lindern oder vorbeugen wollen. Hier fehlt es nämlich oft nicht nur an der Kraft, sondern an der Koordination.

Um ein besseres Körpergefühl zu entwickeln, ist daher dieses funktionale Krafttraining oft besser geeignet als das an Geräten im Fitnessstudio.

Merke: Bei der Kraftausdauer trainierst du im Vergleich zum Muskelaufbautraining mit geringeren und entsprechend länger andauernden Belastungen von mehr als 50 Sekunden pro Trainingssatz.

Abnehmen mit Bodyweight Training

Wenn du dich dazu entschlossen hast, abzunehmen oder besser, dein Körperfettanteil zu reduzieren, ist es clever, neben deiner Ernährungsanpassung Sport zu treiben. Durch die Bewegung erhöhst du deinen Kalorienumsatz.

Wie viele Kalorien du im Krafttraining verbrauchst, hängt von der Intensität und der Dauer des Trainings ab. Intensiver wird das Krafttraining auch durch die Wahl von Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Und da sind wir wieder bei beim funktionalen Bodyweight Training. Im Gegensatz zum Training an Geräten, stehst oder stützt du bei vielen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht auf Händen und Füßen. Das führt dazu, dass du deine Gelenke, inkl. Wirbelsäule aus eigener Kraft stabilisieren musst. Das erfordert das Zusammenspiel vieler Muskeln, die alle für ihre Arbeit Kalorien verbrauchen.

Deshalb ist das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht hervorragend zur Unterstützung deiner Diät geeignet.

Übrigens: Durch die Regulierung des Hormonhaushalts durch Krafttraining wird auch dein Hungergefühl normalisiert. Dadurch hast du weniger Heißhungerattacken und nimmst weniger Kalorien zu dir.

Powerlifting mit Bodyweight Training

Zuletzt gibt es die so genannten Powerlifter, die sich in Wettkämpfen in Disziplinen wie Kniebeugen oder Bankdrücken messen.

Dein Trainingsziel wäre hierbei, deine Maximalkraft zu verbessern. Du versuchst in vielen Phasen deines Trainings, den maximal möglichen Widerstand zu erhöhen, den du in einer bis drei Wiederholungen überwinden kannst.

Daher ist das Bodyweight Training für diese Zielgruppe nur geeignet, um einen Einstieg ins Krafttraining zu finden und Bewegungsabfolgen zu lernen. Du bereitest deinen Körper mit geringeren Widerständen auf die zukünftigen Belastungen langsam vor.

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu finden, die die später erforderlichen maximalen Widerstände bieten, wird jedoch bald schwierig.

Mythen zum Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Ganz gleich, welches der oben genannten Ziele du dir gesteckt hast, muss dein Krafttraining bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Das sind die grundsätzlichen Regeln des Trainings, denen sich trotz genetischer Unterschiede niemand entziehen kann.

Und das ist der Angriffspunkt für überzeugte Gymaholics, die glauben, dass ein effektives Krafttraining nur im Fitnessstudio möglich sei. Das sind die drei häufigsten Einwände gegen ein erfolgreiches Training mit dem eigenen Körpergewicht.

"Im Bodyweight Training fehlen die individuellen Gestaltungsmöglichkeiten."

Richtig ist, dass deine Individualität einer der wichtigsten Gesichtspunkte bei der Zusammenstellung deines Trainingsprogramms darstellen sollte. Individuell bedeutet, dass du Übungen wählst, die deinem derzeitigen Trainingsstand und Trainingsziel entsprechen.

Wenn du beliebige Übungen in dein Programm einbaust, die die Belastungsanforderungen nicht erfüllen, trainierst du nicht zielführend.

Falsch ist, dass du im Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht nicht ausreichend Möglichkeiten hast, um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen.

Beim Bodyweight Training denken viele nur an die Standardübungen wie Kniebeugen, Liegestütze, Unterarmstütz oder Situps. Mit Glück entspricht die eine oder andere Übung genau deine derzeitigen Anforderungen. Doch wenn nicht, gibt es darüber hinaus viele weitere Möglichkeiten.

"Im Bodyweight Training gibt es keine Steigerungsmöglichkeiten."

Richtig ist, dass im Krafttraining mit dem eigenen Körperwicht der Widerstand, mit dem du trainierst, vorgegeben ist. Für langfristige Erfolge musst du die Belastung jedoch ständig an dein Trainingslevel anpassen. Sobald sich dein Körper an eine Belastung gewöhnt, wird deine körperliche Entwicklung stagnieren.

Falsch ist, dass du im Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht keine Steigerungsmöglichkeiten hättest. Der Widerstand mit deiner Körpermasse allein ist zwar gleichbleibend, dennoch hast du Möglichkeiten ein progressives Krafttraining zu gestalten.

"Das Bodyweight Training bietet keine Abwechslung."

Richtig ist, dass du deinem Körper in regelmäßigen Abständen nicht nur stärkere, sondern auch unbekannte Reize anbieten solltest. Zudem würde das Training mit immer denselben Übungen mit der Zeit langweilig.

Falsch ist, dass du in dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht keine variierende Belastung integrieren kannst. Nur, wenn du dich ausschließlich an die o.g. bekannten Standardübungen halten würdest, wären die Grenzen schnell erreicht. Es ist jedoch viel mehr möglich.

Erfolgreiches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn du nur mit einer Hand voll Übungen trainierst, ohne die Belastung steigern bzw. variieren zu können, wird dein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht scheitern. Doch das gilt für jede Form von Training.

Wie schaffst du es also, dass dein Programm die Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches Training erfüllt? Auf den ersten Blick scheint das nur an Geräten im Fitnessstudio möglich. Dem ist aber nicht so.

Individualität im Bodyweight Training

Es kann frustrierend sein, wenn du eine Übung hochmotiviert in dein Trainingsprogramm aufnimmst und später merkst, dass sie doch noch zu schwer für dich ist.

Es wäre wenig ratsam, die Übung im Programm zu belassen und Abstriche bei der sauberen Ausführung oder der angestrebten Belastungsdauer zu machen.

Du brauchst also individuell auf dich und dein Trainingsziel zugeschnittene Übungen, deren Ausführung du beherrschst und die dich fordern. Die Auswahlmöglichkeiten scheinen im Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht allerdings knapp zu sein.

Ich wäre nicht der Experte für Krafttraining zu Hause, wenn ich nicht wüsste, dass es für jede und jeden die passenden Übungen gebe. Im folgenden Video zeige ich dir am Beispiel von Variationen der Übung Birddog die Möglichkeiten der individuellen Anpassung vom Anfänger bis zum Profi.

Du siehst, welche Möglichkeiten der Belastungssteuerung dir allein durch die Anpassung der Ausgangsposition zur Verfügung stehen.

Steigerungsmöglichkeiten im Bodyweight Training

Der Wechsel zu einer schwereren Übung ist auch eine Möglichkeit der Belastungssteigerung. Wie du bereits weißt, strebst du diese stetigen Steigerungen an, um in deiner Entwicklung nicht stehen zu bleiben.

Im Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann der Sprung zu einer Übung des nächsten Levels jedoch ein großer sein. Deshalb solltest du auch Übungen in petto haben, innerhalb der du die Belastung anpassen kannst. Die oben gezeigten Varianten des Birddog haben diese Möglichkeit nicht.

Es gibt aber Übungen, bei der du durch Veränderung der Ausgangsposition oder der Ausführung der Bewegung die Belastung erleichtern bzw. erschweren kannst. Hier sind zwei Beispiele:

Wichtig! Die Erhöhung des Widerstands ist nur eine von vielen Möglichkeiten der Progression. Eine Belastungssteigerung erfährst du auch durch

Dieses Thema ist aber einen eigenen Blogartikel wert.

Variation im Bodyweight Training

Durch den Wechsel von der einen zur anderen Übung über deine Trainingsprogramme hinweg setzt du auch einen variierenden Trainingsreiz. Dieser ist alle paar Wochen notwendig, um dein Potenzial und den deines Körpers voll auszuschöpfen.

Es ist aber nicht immer nötig eine Übung vollständig zu ersetzen. Im Bodyweight Training hast du unzählige Möglichkeiten, z.B. durch eine leichte Abweichung in der Bewegungsausführung einen neuen Trainingsreiz zu setzen.

Im Beispiel des Inverse Split Squats im Video forderst du zwar dieselbe Muskelgruppe in deinen Beinen wie in der Standardvariante des Split Squats. Durch das nach innen gezogene Bein verändern sich aber die Anforderungen an die einzelnen Muskeln, um die Bewegung auszuführen und dich dabei im Gleichgewicht zu halten.

So beanspruchst du Muskeln, von denen du bisher nicht wusstest, dass du sie hast, und das Training fordert dich immer wieder neu.

Vorteile des Bodyweight Trainings

Jetzt weißt du, dass du mit dem Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht deine Ziele erreichen kannst. Es bietet dir aber im Vergleich zum Training im Fitnessstudio noch weitere Vorteile.

Fazit

Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kann sehr effektiv sein. Ganz ohne Equipment ist die Übungsauswahl zwar deutlich geringer. Trotzdem kannst du dir individuelles Trainingsprogramm mit zielführenden Übungen zusammenstellen.

Wie für jedes andere Training, gelten auch für ein erfolgreiches Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht Grundsätze, die erfüllt werden müssen. Neben der Individualität ist das in erster Linie die ständige Anpassung des Trainings an dein Trainingslevel. Und diese Möglichkeit ist auch im Bodyweight Training definitiv gegeben.

Du solltest dich dabei aber nicht darauf verlassen, dass die Übungen eines Trainingsplans zum Download oder eines YouTube Videos zum Mitmachen irgendwie für dich passen könnten.

Du setzt auf ein Trainingsprogramm, das auf dich und dein persönliches Trainingsziel abgestimmt ist. Dann wirst du auch über die ersten Wochen hinaus großen Erfolg haben.

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