„Ich hab mir eines von diesen Fitnessbändern gekauft.“
-„Was machst du damit?“
„Das weiß ich noch nicht. Aber da ist auch ein Poster mit Übungen dabei.“
Wenn du dir Equipment für dein Krafttraining zu Hause kaufen willst, zeigt das schon einmal, dass du ernsthafte Absichten hast. Gut!
Sinnvolles Equipment zu finden ist aber gar nicht so leicht. Es gibt viele Tools auf dem Markt, auf die dein Training gut verzichten kann.
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Willst du mehr als Planks und Situps? Deshalb musst du nicht auf die Vorteile des Krafttrainings zu Hause verzichten. Mit deinem eigenen Körpergewicht ist mehr möglich. Gib deinem Krafttraining jetzt den Kickstart und baue Muskeln ohne Geräte auf. Alle nötigen Tools bekommst du im Mini-Online-Kurs „Krafttraining ohne Geräte“.
Entscheidend bei der Wahl der richtigen Tools ist, dass sie ein Krafttraining ermöglichen, das die grundlegenden Prinzipien erfüllt.
Welche Prinzipien das sind und welches Equipment dafür das richtige ist, verrate ich dir in diesem Artikel.
Voraussetzungen, die dein Equipment erfüllen muss
Vor Kurzem habe ich die Bezeichnung „Krafttraining ohne Gewicht“ gelesen. Ohne Gewichte bzw. Widerstand kannst du kein Krafttraining betreiben. Gemeint waren natürlich die externen Gewichtsblöcke und -scheiben der Geräte und Hanteln im Fitnessstudio.
Aber was ist allein mit deiner eigenen Körpermasse als Gewicht? Reichen die 70, 80 oder 90 kg deines eigenen Körpergewichts für ein wirkungsvolles Krafttraining aus?
Du kannst dir die Frage selbst beantworten: Schaffst du mehr als 10 einbeinige Kniebeugen? Falls die Antwort ja ist, brauchst du tatsächlich mehr Widerstand als „nur“ dein eigenes Körpergewicht.
Falls nein, brauchst du ein Krafttraining, mit dem du dich nach und nach an die einbeinige Kniebeuge herantasten kannst. Die Kniebeuge ist nur ein Beispiel, bringt uns aber zur ersten Voraussetzung, die das Equipment für dein Krafttraining mitbringen muss.
Anpassungsfähigkeit
Dein Equipment muss dir eine Übungsauswahl ermöglichen, in der du die Belastung findest, die du zum jetzigen Zeitpunkt brauchst. Nur mit Übungen, die für dich weder zu schwer noch zu leicht sind, kannst du einen Trainingsreiz setzen, mit dem du deinem Trainingsziel mit jeder Trainingseinheit ein Stück näherkommst.
Steigerungsfähigkeit
Für den langfristigen Erfolg ist es notwendig, dass du die Belastung deines Krafttrainings in regelmäßigen Abständen steigerst. Dein Körper wird sich auf jeden Trainingsreiz hin anpassen, soweit er dafür ausreichend ist.
Aufgrund dieser Anpassung wird die ursprüngliche Belastung nicht mehr ausreichend sein, um einen weiteren Trainingsreiz auszulösen. Spätestens dann ist es Zeit, die Belastung zu erhöhen. Dafür hast du viele Möglichkeiten. Die prominenteste ist wohl die Steigerung der „Intensität“ (besser: Last).
Das sind die wichtigsten Begriffe des Krafttrainings, die du kennen musst.
Im Gerätetraining würde das einfach bedeuten, dass du das Gewicht erhöhst, um so die Übung zu erschweren. Im Krafttraining zu Hause kannst du zum einen eine schwerere Übung wählen. Dieser Schritt kann allerdings ein zu großer sein, sodass die Last zu hoch ist.
Deshalb solltest du zum anderen die Möglichkeit haben, innerhalb einer Übung die Last zu erhöhen. Mit welchem Equipment das möglich ist, liest du weiter unten.
Variation
Um einen Trainingsreiz auszulösen, musst du die Belastung aber nicht nur erhöhen. Genau wie bei der Last, gewöhnen sich deine Muskeln auch an eine bestimmte Belastungsform. Wenn dein Trainingsprogramm also immer aus denselben Übungen besteht, wirst du keinen langfristigen Erfolg haben.
Das bedeutet, dass du eine ausreichend große Variation an Übungen brauchst, um deinen Körper ständig neu zu fordern.
Welches Equipment brauchst du?
Nun weißt du, welche Prinzipen ein Krafttraining erfüllen muss, um dir den gewünschten Erfolg zu bringen. Im Fitnessstudio stehen dir genügend Geräte zur Verfügung, um ein individuelles, steigerungsfähiges und variables Krafttraining zu absolvieren.
Du wärst aber nicht auf diesen Artikel gestoßen, wenn du dich im Fitnessstudio anmelden wolltest. Welches Equipment kann also die nötigen Voraussetzungen erfüllen, damit du auch zu Hause effektiv trainieren kannst?
Du könntest dir zu Hause ein kleines Fitnessstudio mit einem Seilzug, Kurzhanteln und einer Langhantel nachbauen. Wenn du aber nicht die billigsten Geräte kaufen willst, musst du inklusive der Gewichtsscheiben und Zubehör mit einer Investition von über 1000 € rechnen. Außerdem brauchst du entsprechend viel Platz, um die Geräte unterzubringen, sodass du einen eigenen Fitnessraum einrichten müsstest.
Die geld- und platzsparende Alternative sind Kleingeräte. Hier solltest du allerdings eine clevere Auswahl treffen, da es auf dem Markt auch viel unnötiges Equipment gibt.
Hier sind die Tools, mit denen du ein Krafttraining gestalten kannst, das die o.g. Voraussetzungen erfüllt.
Suspension Trainer
Der Schlingentrainer für eine riesige Anzahl an Übungen in allen erdenklichen Positionen. Bei vielen Übungen kannst du die Last über die Veränderung der Ausgangsposition anpassen.
Resistance Loop
Das robuste Widerstandsband ist -wie der Name es verrät- dein Widerstand beim Krafttraining. Auch damit sind anpassbare Übungen für den ganzen Körper möglich.
Rubber Band
Das ist die kürzere Version der Bänder, mit der eigens dafür konzipierte Übungen möglich sind. Du kannst es aber auch dafür nutzen, bestimmte Muskeln bei Übungen verstärkt anzusprechen.
Gliding Discs
Die Kunststoffscheiben gleiten über den Boden und eröffnen dir besonders bei einseitigen Übungsvarianten sehr interessante Möglichkeiten.
Das folgende Video zeigt einige Beispielübungen, die mit dem Equipment möglich sind.
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Eine genaue Beschreibung der Tools, wie sie die Trainingsprinzipien erfüllen und dazugehörige Übungsvideos bekommst du im kostenlosen Guide Homegym für unter 160.- €. Jetzt herunterladen!
Jetzt könnte ich auf den Putz hauen und sagen, dass mit diesen Tools hunderte von Übungen möglich sind. Theoretisch ist das richtig, doch viele Übungen, die man in Büchern und im Internet findet, sind wenig praktikabel.
Im Konzept des Krafttrainings habe ich mich bei FitLynx nur auf die zielführenden und gut umsetzbaren Übungen beschränkt. Und dabei sind immer noch 100(!) Übungen übriggeblieben. Und bei zwei Drittel dieser Übungen kannst du die Last anpassen.
Da kann niemand mehr sagen, dass ein Krafttraining zu Hause nicht effektiv sein kann.
Ein großer Pluspunkt für das Equipment ist, dass es transportabel ist und du dein Krafttraining überall absolvieren kannst. So kannst du viel Zeit sparen und du trainierst dort, wo du dich am wohlsten fühlst.
Noch etwas anderes…
Vielleicht fragst du dich jetzt, ob es sich wirklich für dich lohnt das Geld in das Equipment zu investieren, um einen optimalen Start ins Krafttraining zu haben.
Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen. Das wichtigste ist, dass du einen Anfang findest. Denn viel entscheidender als der perfekte Trainingsplan ist, dass du zunächst Kontinuität in dein Training bringst.
Wenn du dir also unsicher bist, ob Krafttraining das richtige für dich ist, kannst du zunächst ganz ohne Equipment trainieren. Zu Beginn kannst du damit schon viel erreichen.
Ein Trainingsprogramm ohne Equipment kannst du dir im kostenlosen Online Kurs erstellen.