Krafttraining: Wie oft du für optimale Ergebnisse trainieren solltest.

Timo Ülsmann // 01/07/2021 // 0 Comments

Als Anfänger im Krafttraining hast du dir sicher schon die Frage gestellt, wie oft du in der Woche trainieren solltest. Wie viel Zeit musst du in der Woche wirklich investieren, um die besten Ergebnisse im Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen?

Dieser Artikel erklärt, wie du das ideale Gleichgewicht zwischen Training und Regeneration findest. Du wirst gleich wissen, wie du dein wöchentliches Trainingspensum optimal in deinen Alltag integrieren kannst.

Eines vorweg: Wie oft du trainierst, ist gar nicht entscheidend.

Finde die Balance!

Bevor wir darüber reden, wie viele Trainingseinheiten pro Woche optimal für deinen Muskelaufbau sind, müssen wir uns das wohl grundlegendste Prinzip der Trainingslehre anschauen: Die Superkompensation.

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Ohne Regeneration geht es nicht! So wichtig wie deine Trainingseinheiten selbst, sind die Ruhephasen dazwischen. Denn hier passt sich dein Körper an die Trainingsbelastung an und baut Muskeln auf.

Ist der Zeitraum zwischen zwei Trainingseinheiten zu kurz, wirst du keine Fortschritte machen können. Zu häufige Trainingseinheiten oder z.B. durch schlechten Schlaf und Stress qualitativ minderwertige Ruhephasen, stören die so wichtige Regeneration. Du würdest nicht vollständig erholt in deine nächste Trainingseinheit gehen. Das wäre allerdings notwendig, um die Trainingsbelastung stetig steigern zu können (Prinzip der progressiven Belastungssteigerung).

Mehr: Diese Trainingsprinzipien sollte jeder kennen.

Die Regenerationsphase kann allerdings auch zu lang sein, wenn du zu selten trainierst. Im Zeitraum nach der vollständigen Erholung (Superkompensation) wirst du deine erreichten Fortschritte wieder verlieren, wenn du keinen erneuten Trainingsreiz setzt.

Es gilt also:
Finde das optimale Verhältnis zwischen Trainingsbelastung und Erholung.

Wie bereits angedeutet, kannst du die Regenerationsphase aktiv unterstützen. Dazu gehören eine auf dein Trainingsziel abgestimmte Diät und ein gutes Stressmanagement inkl. ausreichend und qualitativem Schlaf.


Wie oft DU dein Krafttraining machen solltest

Zugegeben: Die optimale Balance zwischen Training und Erholung zu finden, ist leichter gesagt als getan. Deshalb schauen wir nun, welche Faktoren für dich entscheidend sind, um herauszufinden wie viele Trainingseinheiten in der Woche für deinen Erfolg optimal sind.

Faktor #1: Deine individuelle Trainingserfahrung

Wenn du meine Tipps aus diesem Blog oder meinen Videos kennst, weißt du, dass ich allergrößten Wert auf die Individualität bei der Gestaltung eines Trainingsprogramms lege. Deshalb wirst du in diesem Artikel keine pauschale Empfehlung für die optimale Trainingshäufigkeit bekommen.

Viel hilfreicher ist es, wenn du selbst herausfindest, wie oft du dein Krafttraining absolvieren solltest. Ein Anhaltspunkt ist deine individuelle Trainingserfahrung. Denn die ist u.a. entscheidend dafür,

  • wie lang deine Ruhephasen zwischen den Trainingseinheiten sein sollten. Der Körper eines im Krafttraining fortgeschrittenen besitzt eine höhere Regenerationsfähigkeit.
  • wie hoch dein wöchentliches Trainingsvolumen sein sollte (siehe nächster Abschnitt). Mit zunehmender Trainingserfahrung erhöht sich das erforderliche Trainingsvolumen (Nochmal: Prinzip der progressiven Belastungssteigerung).

Faktor #2: Deine Zielsetzung

Wie oft du trainieren solltest, hängt auch davon ab, welches Ziel du mit deinem Krafttraining verfolgst. Willst du kräftiger werden, um den Alltag besser bewältigen zu können, Schmerzen zu reduzieren oder Prävention zu betreiben? Oder willst du Muskelmasse aufbauen und einen athletischen Körper definieren? Dein Ziel in Verbindung mit deiner Trainingserfahrung bestimmt über das angestrebte wöchentliche Trainingsvolumen.

Das Trainingsvolumen wird definiert als:
Anzahl der absolvierten Trainingssätze pro Woche und Muskelgruppe.

Satz? Einheit? Volumen? Nichts verstanden? Dieses Video klärt die wichtigsten Begriffe.
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>>So definierst du realistische Ziele.<<

Generell gilt im Krafttraining das Dosis-Wirkungs-Prinzip: Je höher dein Trainingsvolumen ist, desto größer ist die Wirkung auf den Kraft- und Muskelaufbau. Natürlich lässt sich diese Dosis-Wirkungs-Kurve nicht beliebig nach oben schrauben und muss deinem derzeitigen Trainingsstand angepasst werden.

Das optimale Trainingsvolumen für Anfänger:

  • Kraftaufbau: Mehr als 8 Trainingssätze pro Woche.
  • Muskelaufbau: Mindestens 10 Trainingssätze pro Woche.

>>Mehr über dein optimales Trainingsvolumen.<<

Faktor #3: Dauer deiner Trainingseinheiten

Wenn du nun das optimale Trainingsvolumen deinem Ziel und deiner Trainingserfahrung entsprechend kennst, weißt du, wie viel Zeit du pro Woche investieren musst.

So einfach kannst du es berechnen:

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Anhand dessen kannst du dir jetzt überlegen, ob du dieses Trainingsvolumen in zwei oder besser auf drei Trainingseinheiten in der Woche aufgeteilt absolvieren kannst.


Trainingshäufigkeit vs. Trainingsfrequenz

Damit kommen wir zum entscheidenden Unterschied zwischen Trainingshäufigkeit und Trainingsfrequenz. Diese Begriffe werden häufig fälschlicherweise synonym verwendet.

Entscheidend ist aber nicht die Frage, wie viele Trainingseinheiten du in der Woche hast. Denn das sagt nichts über dein absolviertes Trainingsvolumen aus. Solange du dein abgestrebtes Trainingsvolumen erreichst, ist es nicht von Bedeutung auf wie viele Trainingseinheiten du es verteilst, also, welche Trainingsfrequenz du hast.

Die korrekte Frage wäre: Wie oft absolvierst du dein Trainingsvolumen? Ein Beispiel: Du trainierst 2-Mal pro Woche nach dem gleichen Trainingsprogramm. Nun entscheidest du dich, eine dritte Trainingseinheit in der Woche zu absolvieren. Dann hättest du dein Trainingsvolumen und damit die Trainingshäufigkeit auf das 1,5-fache erhöht. Das wäre eine gute Möglichkeit die Belastung zu steigern.

Lass dich also nicht von Aussagen anderer über die Häufigkeit (eigentlich Frequenz) ihres Trainings blenden. Du weißt nicht, was in den Trainingseinheiten tatsächlich passiert. Deshalb ist auch die Dauer der Trainingseinheiten wenig aussagekräftig.

Für Fortgeschrittene: Wenn das Trainingsvolumen dein Zeitbudget sprengt.

Du weißt jetzt, dass du die Belastung im Krafttraining stetig steigern musst, um weiter Erfolg zu haben. Eine Möglichkeit ist die zuvor erwähnte Erhöhung deines Trainingsvolumens.

Doch was, wenn das Trainingsvolumen deinen Zeitrahmen einer Trainingseinheit sprengt? Du weißt es. Du erhöhst deine Trainingsfrequenz und teilst dein Trainingsvolumen auf mehrere Einheiten auf.

Und das kannst du auch über ein klassisches Splittraining tun. Beispielsweise kannst du im Wechsel an zwei Tagen in der Woche deine Beine und an zwei weiteren Tagen deinen Oberkörper trainieren. So hast du mehr, dafür aber kürzere Trainingseinheiten.

Wichtig: Das Splittraining ist erst sinnvoll, wenn du als Fortgeschrittener ein gewisses Trainingsvolumen erreicht hast. Ein Anfänger mit einem moderaten Trainingsvolumen hätte mit einem Split sehr kurze Trainingseinheiten.

Fazit

Wie oft du trainierst, ist nicht die entscheidende Frage. Deiner Trainingserfahrung entsprechend gibt es ein wöchentliches Trainingsvolumen, mit dem du dein individuelles Ziel optimal erreichen kannst. Auf wie viele Trainingseinheiten du dieses Volumen aufteilst, ist nebensächlich.

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