[Video] Krafttraining zu Hause: Effektives Training für deine Beinmuskeln

Timo Ülsmann // 04/25/2022 // 0 Comments

Das Beintraining ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Krafttrainings. Du erarbeitest dir nicht nur einen knackigen Po und kräftige Oberschenkel. Mit den richtigen Übungen stabilisierst du alle mit dem Beintraining zusammenhängenden Gelenke. So beugst du Beschwerden durch Fehlbelastungen, wie Arthrose in deinen Knien und Hüften vor und kannst damit auch Rückenschmerzen lindern.

Effektives Krafttraining für die Beine zu Hause

Um von diesen Vorteilen profitieren zu können, muss dein Beintraining allerdings dieselben trainingswissenschaftlichen Gesetze befolgen, wie jedes andere Krafttraining. Du musst die Möglichkeit haben, dein Training im Schwierigkeitsgrad deinem aktuellen Leistungsstand stetig anzupassen und zu variieren.

Wie kann dein Beintraining zu Hause diese Voraussetzungen erfüllen? Ständig nur Kniebeugen und dann immer mehr davon? Das würde dich nicht ans Ziel führen, einen signifikanten Trainingsreiz auszulösen. Doch du hast zahlreiche Möglichkeiten, das Beintraining zu Hause deinem Leistungsstand anzupassen und deine Beinmuskeln immer neu zu fordern. Mit welchen Übungen und in welchen Abstufungen du dein Beintraining steigern kannst, zeige ich dir im Video.

Die Kniebeuge als Basis deines Beintrainings

Als Basis jedes Beintrainings dient der Squat (Kniebeuge). Diese Übung trainiert nicht nur die Kraft deiner gesamten Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sondern auch das Zusammenspiel dieser und der Bauch- und unteren Rückenmuskeln. Was du zur korrekten Ausführung des Squats beachten musst, siehst du ebenfalls im Video.

Wenn du Squats perfekt ausführen kannst und sie dich allein mit deinem eigenen Körpergewicht nicht mehr fordern, solltest du in die erste Steigerung gehen. Doch was, wenn deine Squats nicht so aussehen, wie in dem Video? Keine Panik! Auch hier gibt es leichtere Übungsvarianten, die dir dabei helfen zunächst die Bewegungsausführung zu erlernen.

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Willst du mehr als Planks und Situps? Deshalb musst du nicht auf die Vorteile des Krafttrainings zu Hause verzichten. Mit deinem eigenen Körpergewicht ist mehr möglich. Gib deinem Krafttraining jetzt den Kickstart und baue Muskeln ohne Geräte auf. Alle nötigen Tools bekommst du im Mini-Online-Kurs „Krafttraining ohne Geräte“.

Video: Krafttraining zu Hause für die Beine

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Beintraining: Welche Muskeln werden beansprucht?

Die folgenden Bilder zeigen nur jeweils die oberflächlichen Muskeln, die meist am größten und kräftigsten sind und für die schöne Optik deiner Beine und deines Pos sorgen. Die tiefer liegenden Muskeln sind zwar kleiner, aber in ihrer Funktion nicht weniger bedeutend.

Mit den im Video gezeigten Übungen sprichst du sehr viele dieser Muskeln an und sorgst damit für stabile Gelenke und ein gutes Körpergefühl. Das ist dein Vorteil gegenüber den geführten Bewegungen an Geräten im Fitnessstudio.

Vorderer Oberschenkel

Das Bild zeigt im hellen Rot den M. quadriceps femoris (vierköpfiger Schenkelstrecker) und quer darüber verlaufend den M. sartorius (Schneidermuskel).

Funktion:

  • Streckung des Knies
  • Beugung der Hüfte

Hinterer Oberschenkel

Das Bild zeigt die sogenannten Hamstrings oder die ischiocrurale Muskulatur. 

Funktion:

  • Beugung des Knies
  • Streckung der Hüfte

Gesäßmuskeln

Quelle: anonym, Gluteus maximus, CC BY-SA 3.0

Das Bild zeigt nur den M. gluteus maximus (Großer Gesäßmuskel). Tiefer liegend finden sich noch der M. gluteus medius und M. gluteus minimus, sowie weitere kleine Muskeln.

Funktion:

  • Streckung der Hüfte
  • Abspreizen des Beins

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