Krafttraining zu Hause: Es geht um mehr als Geräte!

Timo Ülsmann // 09/22/2020 // 0 Comments

Das Krafttraining zu Hause kann dir viel Zeit und Nerven sparen. Keine Anfahrt, keine überfüllten Umkleiden, keine musternden Blicke. Doch nach wie vor glauben viele Menschen, dass ein effektives Krafttraining nur im Fitnessstudio möglich ist. Aber ist eine große Geräteauswahl der Garant für deinen Trainingserfolg? Trainieren musst du schließlich immer noch selbst. Dieser Artikel klärt, welche Voraussetzungen die wichtigsten für jedes Krafttraining sind, wie diese im Krafttraining zu Hause erfüllt werden können und welche Geräte du dafür brauchst.

Bringt Krafttraining zu Hause was?

Um das zu klären, müssen wir zunächst eine andere Frage beantworten: Welche Voraussetzungen muss ein Training generell erfüllen, damit du Muskeln aufbauen und deine Kraft steigern kannst? Anschließend finden wir heraus, ob deine Übungen und Geräte für ein Krafttraining zu Hause diese Voraussetzungen erfüllen können.

Ist Krafttraining überhaupt das richtige für mich?

Die Nutzen eines Krafttrainings sind so zahlreich. Deshalb sage ich als Fitness Coach natürlich: Jeder sollte Krafttraining betreiben! Du hast deinen ganz eigenen Grund, ein Krafttraining aufzunehmen. Aber du musst wissen, welche Trainingsmethode für dich und deine Zielsetzung die geeignete ist. Denn: Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining.

Finde heraus, welche Krafttrainingsmethode für deine Zielsetzung die richtige ist.

Effektiver Muskelaufbau hängt nicht von der Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab!

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Welche günstigen Tools du dafür brauchst, verrate ich dir im Guide "Homegym für unter 160,- €". 

Wenn du also auf das falsche Pferd setzt (s. YouTube im nächsten Abschnitt), kann es frustrierend werden. Die Motivation schwindet, wenn du merkst, dass die gewählte Trainingsmethode nicht den gewünschten Effekt bringt. Dann ist das Kind möglicherweise schon in den Brunnen gefallen.

1. Voraussetzung für dein Krafttraining zu Hause: Kontinuität

Der wohl wichtigste Erfolgsfaktor für jedes Training ist die Dauerhaftigkeit, mit der du es betreibst. Deine Motivation geht bei ausbleibenden Ergebnissen durch die falsche Trainingsmethode verloren. Doch auch eine unrealistische Zielsetzung und Trainingsplanung können die Kontinuität deines Trainings gefährden. 3 Tipps, wie du deine Motivation aufrecht hältst:

  • Mach dir immer wieder klar, warum genau du dein Ziel erreichen willst.
  • Setze dir klar definierte und messbare (Zwischen-)Ziele.
  • Plane deine Trainingstage mehrere Wochen im Voraus oder führe feste Trainingstage ein.

Kann ich nicht einfach nach Videos bei YouTube trainieren?

Bei YouTube gibt es sehr viele Videos für ein Krafttraining zu Hause. Da findest du „die 7 besten Übungen für einen knackigen Po“ oder das „Extrem Workout in 15 Minuten“ zum Mitmachen. Die meisten dieser Videos werden jedoch nicht von Profis, sondern von Influencern erstellt, die ihre Produkte anpreisen wollen.

Das stellt die Expertise infrage, zumal die meisten dieser „Trainer“ im Alltag selbst nicht so trainieren, wie sie es in ihren Videos präsentieren. Aus 15 Jahren Erfahrung als Fitness Coach kann ich sagen, dass die Übungen der meistgeklickten Videos nicht zu den Erfolgen führen, wie es die Körper der YouTuber glauben machen wollen. Dir muss also eines klar sein: Die Videos werden zumeist nicht von Experten für ein Krafttraining zu Hause präsentiert.

Für wen sind diese Videos geeignet?

In den allermeisten Fällen rate ich von den Workouts bei YouTube ab. Im besten Fall können sie bei Einsteigern für einen wirkungsvollen Trainingsreiz und kurzfristige Erfolge sorgen. Im schlimmsten Fall bergen sie Verletzungsgefahren, da die Übungen teils fragwürdig oder zumindest nicht für Anfänger geeignet sind.

Hast du dennoch ein Video mit klaren Anleitungen zur Ausführung der Übungen gefunden, kannst du davon profitieren, wenn

  • du ins Krafttraining reinschnuppern möchtest, um herauszufinden, ob es etwas für dich ist.
  • du erfahren bist und neue Übungen kennenlernen willst, um in deinem Training einen neuen Reiz zu setzen.
  • du einen beliebigen Ausgleich zum Alltag durch Bewegung suchst.

Sicher werden die Übungen in einigen Videos so erklärt, dass du verletzungsfrei durch dein Training kommst. Doch keines dieser Videos kann und wird je eine der wichtigsten Voraussetzungen für ein erfolgreiches Krafttraining zu Hause erfüllen können.

2. Voraussetzung für dein Krafttraining zu Hause: Individualität

Wenn du es mit deiner Zielsetzung ernst meinst, ist das Training nach YouTube Videos keine gute Wahl. Die Wahrscheinlichkeit ist sehr gering, dass du ein Video findest, das genau deiner Zielsetzung und deinem derzeitigen Trainingsstand entspricht.

Diese Voraussetzung muss aber gegeben sein, wenn du deine investierte Trainingszeit optimal nutzen willst. Die Übungsauswahl, die Trainingsart und das Trainingsvolumen (Trainingsdauer) müssen auf dich zugeschnitten sein!

Mehr: Wie deine Individualität dein Training beeinflusst.

Exkurs: Die besten Übungen für ein Krafttraining zu Hause

Übrigens: Sollte dir jemand erzählen wollen, er kenne „die besten Übungen für…“, solltest du skeptisch sein. Denn die besten Übungen für deine Zielsetzung sind jene, die auf dich und deine persönlichen Gegebenheiten zugeschnitten sind. One-fits-all gibt es im Training nicht!

Brauche ich Geräte für ein Krafttraining zu Hause?

Viele glauben, dass sie für ein erfolgreiches Krafttraining zu Hause ein ganzes Fitnessstudio in ihrem Keller nachbauen müssten. Natürlich ist das eine Möglichkeit. Aber eine sehr teure und platzraubende. Teure Geräte sind kein Garant für ein erfolgreiches Training. Denn absolvieren musst du dein Training immer noch selbst. Die entscheidende Frage ist also, inwieweit du Geräte zum Erreichen deiner Ziele benötigst.

Kann ich zu Hause auch ohne Geräte trainieren?

Ein Krafttraining zu Hause ist natürlich auch ganz ohne Geräte möglich. Besonders als Anfänger kann dein eigenes Körpergewicht völlig ausreichend sein. Die wichtigen Standardübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze und Unterarmstütz sind immer ein guter Start. Aber auch hier gilt: Du musst wissen, was zu tun ist.

Mit deinen ersten Fortschritten kommt das Krafttraining ohne Geräte schnell an seine Grenzen. Denn sehr bald wird eine weitere wichtige Voraussetzung für deinen Trainingserfolg nicht mehr erfüllt.

3. Voraussetzung für dein Krafttraining zu Hause: Belastungssteigerung und Variation

Um deinem Ziel mit jeder Trainingseinheit ein Stück näher zu kommen, musst du sicherstellen, dass du im Training die Belastung stetig steigern kannst. Fehlt dir diese Möglichkeit, wird es bald zum Stillstand kommen. Dieses Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist eines der wichtigsten Trainingsprinzipien.

Solltest du also mit dem Gedanken spielen, dir ein Fitnessstudio mit Kurz- und Langhanteln zu bauen, weißt du jetzt: Du musst auch Geld für unterschiedlich schwere Hanteln und Gewichtsscheiben in die Hand nehmen, um die Belastung steigern zu können.

Du willst alle Trainingsprinzipien kennenlernen, die für ein erfolgreiches Krafttraining wichtig sind? (Klick hier!)

Die Möglichkeiten der Belastungssteigerung sind vielfältig. In diesem Video zeige ich dir einige davon.

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Eine weitere wichtige Voraussetzung für ein erfolgreiches Krafttraining zu Hause sind die Variationen deines Trainings. Gewöhnt sich dein Körper an eine Belastungsform, wird er sich nicht weiter entwickeln. Dein Training stagniert.

Hier liegt das Problem eines Trainings ohne Geräte. Es gibt zwar einige Varianten der Standardübungen, die dich kurzfristig fordern werden. Doch auch die sind relativ schnell ausgeschöpft. Das Krafttraining ohne Geräte ist also nur zu Beginn ausreichend.

Welche Geräte brauche ich für ein Krafttraining zu Hause?

Nun weißt du, welche Voraussetzungen dein Equipment für das Krafttraining zu Hause erfüllen muss. Für ein „kleines Fitnessstudio“ für ein Freihanteltraining bist du als Anfänger schnell bei einer vierstelligen Investition. Eine Beispielrechnung:

  • Hantelbank (ca. 150 €)
  • Kurzhanteln (paarweise) mit 3, 5, 7.5, 10, 12.5 und 15 kg (ca. 350-500 €, muss mit Fortschreiten des Trainings erweitert werden)
  • Langhantel (ca. 50 €) mit
  • Gewichtsscheiben (paarweise) mit 2.5, 5 und 10 kg (ca. 100 €, muss mit Fortschreiten des Trainings erweitert werden)
  • Langhantelrack (ca. 150 €)

Dabei ist eine Multifunktionsstation mit Kabelzügen und Zubehör nicht einmal mit eingerechnet.

Für dieses Equipment müsstest du mit einem Platzbedarf von mindestens 15m2 rechnen.

Die günstige und platzsparende Alternative

Die deutlich günstigere Variante ist das Training mit Kleingeräten. Wenn du die richtigen Geräte auswählst, die deinem Trainingsziel entsprechen, kann dein Training alle o.g. Voraussetzungen erfüllen.

Das Equipment für ein Krafttraining zu Hause nach dem Konzept von FitLynx z.B. kostet unter 200 €. Darin enthalten sind

  • Suspension Trainer
  • Resistance Loops
  • Rubber Bands
  • Gliding Discs
  • Klimmzugstange
  • Trainingsmatte
Geräte für das Krafttraining zu Hause

Eine Auswahl von Möglichkeiten, die dir dieses Equipment bietet, zeige ich dir in diesem Video.

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Ein großer Vorteil dieses Equipments ist die Flexibilität. Wenn du mal lieber an der frischen Luft trainieren willst, schnappst du dir deine Geräte und fährst in den Park. Und auf Reisen musst du auf dein Training auch nicht verzichten.

Fazit

Ganz gleich für welche Trainingsform du dich entscheidest: Die Prinzipien der Trainingslehre sind immer die entscheidende Voraussetzung. Deshalb ist die große Auswahl an Geräten im Fitnessstudio kein Garant für deinen Trainingserfolg. Denn du musst immer wissen, welche Übungen, welche Belastungen und welches Trainingsvolumen dich am effizientesten an dein Ziel führen.

Beim Krafttraining zu Hause ist das nicht anders. Doch die Vorteile der Zeit- und Geldersparnis überwiegen klar. Denn: Ein Krafttraining zu Hause kann definitiv alle Voraussetzungen für deinen Trainingserfolg erfüllen und dir zu einem effektiven Kraft- und Muskelaufbau verhelfen.

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