Deine Zielsetzung

Ohne konkretes Ziel kein Training. Lerne, wie du für dich und deine persönlichen Gegebenheiten realistische Ziele steckst.

Deine Trainingsplanung

Dein Erfolg ist planbar. Davon solltest du Gebrauch machen. Lerne, inwieweit dir eine konkrete Trainingsplanung helfen kann.

Objektive Messungen zur Erfolgskontrolle

Objektive Messungen zeigen dir schwarz auf weiß, ob du mit deinem Training auf dem richtigen Weg bist, Erfahre, wie du mit einfachen Methoden deine Ergebnisse messbar machen kannst.

Die Navy-Methode zur Ermittlung deines Körperfettanteils

Die Navy-Methode ist der perfekte Kompromiss aus Einfachheit und Genauigkeit der Ermittlung deines Körperfettanteils, allein mithilfe eines Maßbandes.

Finde deinen optimalen Trainingszeitpunkt

Ein entscheidender Faktor für deinen Trainingserfolg ist die Trainingshäufigkeit. Das Prinzip der Superkompensation verrät dir, wie oft du trainieren solltest. Aber nicht nur das...

Setze den richtigen Trainingsreiz

Training ist nicht gleich Training. Du lernst, wie du die Belastung für deine Zielsetzung anpasst, um einen effektiven Trainingsreiz auszulösen.

Der Suspension Trainer

Der Suspension Trainer ist das Kernstück deines Equipments. Hier erfährst du, wie du es sicher verwendest.

Bänder und Gliding Discs

Im zweiten Teil der Vorstellung deines Equipments lernst du, wozu die Bänder und die Gliding Discs dienen und wie du sie nutzt. Du wirst überrascht sein, was alles möglich ist.

Dein Warm-up

Das Warm-up ist ein zu oft vernachlässigter aber sehr wichtiger Bestandteil deines Trainings. Du lernst, wie du dir später ein sinnvolles und effektives Aufwärmprogramm gestaltest.

Wähle die richtige Belastung für dein Training

Im Krafttraining gibt es viele Möglichkeiten, die Belastung anzupassen. Erfahre, an welchen Stellschrauben du drehen solltest, um das Training direkt auf dein Ziel auszurichten.

Die passende Übungsauswahl

Mit der richtigen Auswahl an Übungen für dein Trainingsprogramm stellst du sicher, ausgewogen und zielgerichtet zu trainieren. Außerdem erfährst du in dieser Lektion, wie lang die Pausen zwischen deinen Trainingssätzen dauern sollten.

Dein Programmtemplate

Mit dem Programmtemplate kannst du dein Training richtig strukturieren und du behältst den Überblick über deine absolvierten Trainingseinheiten und deine Fortschritte. Erfahre, wie du das Template für dein Training nutzt.

Gesundes und sicheres Krafttraining

Mit einem zielgerichteten und richtig ausgeführten Krafttraining formst du nicht nur deinen Wunschkörper. Du tust auch viel Gutes für deine Gesundheit. In dieser Lektion lernst du Grundlegendes zur Ausführung der Übungen, damit du lange Freunde an deinem Training hast.

Perfektioniere die Ausführung der Übungen

Kleine Anpassungen in der Ausführung der Übungen können große Auswirkungen im Krafttraining haben. In der letzten Lektion lernst du, wie du mit der richtigen Bewegungsgeschwindigkeit und -umfang dein Training effektiver machst.

Bonuslektion I

In dieser Bonuslektion will ich mit einem Mythos aufräumen, was dir dabei helfen kann die subjektiv richtige Intensität für dein Training zu finden.

Bonuslektion II

Hier ist noch ein kleiner Bonus für dich. Ich will dir die wichtigsten Aspekte einer sportlergerechten Ernährung -kurz angerissen- mitgeben, um deinen Trainingserfolg weiter zu steigern.

Mobilisation

Dein Warm-up beginnt mit der Mobilisation. Dazu findest du hier Übungen in mehreren Schwierigkeitsgraden.

Allgemeines Warm-up

Ab hier drehen wir ein bisschen auf und du bewegst deinen ganzen Körper, um deine Herzfrequenz zu steigern.

Spezielles Warm-up

Bevor es richtig losgeht, bereiten deine Muskulatur noch mit einigen speziellen Übungen auf das Training vor.

Übungen für die Beinmuskulatur

38 Übungen für die vordere, hintere und innenliegende Oberschenkelmuskualtur und alle Gesäßmuskeln.

Übungen für die rückwärtige Oberkörpermuskulatur

16 Übungen für die gesamte Rückenmuskulatur, allesamt in der Last anpassbar. Mit den vorwiegend Zugbewegungen trainierst du auch deinen Bizeps.

Übungen für die vordere Oberkörpermuskulatur

25 Übungen für die Brust- und Schultermuskulatur. Mit den vorwiegend Druckübungen trainierst du auch deinen Trizeps.

Übungen für die Bauchmuskulatur

32 Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur. Diese Übungen dienen nicht nur dem Aufbau eines Sixpack, sondern stabilisieren deinen Rumpf und besonders deinen unteren Rücken.