Wäre es nicht schön, wenn du gar nicht darüber nachdenken müsstest, ob du heute trainierst oder dir doch die Zeit auf dem Sofa gönnst? Du machst es einfach. Also das Training, nicht das Sofa.
Das gelingt dir, wenn du weißt, dass dich dein Krafttraining genau an das Ziel bringt, von dem du schon so lange träumst.
Dafür musst du wissen, was du erreichen willst, warum du es erreichen willst und wie du es erreichst. Hier sind die Tipps für deine langfristige Motivation.
Hast du schon einmal darüber nachgedacht, woher das Wort Motivation kommt? Darin steckt das Wort „Motiv“. Und das ist schon ein entscheidender Punkt, wie du dich dauerhaft für ein Krafttraining motivieren kannst.
Du brauchst dein ganz persönliches Motiv, also deinen Beweggrund für ein Krafttraining. Frage dich, was du mit einem Krafttraining überhaupt erreichen willst. Je konkreter du bei der Beantwortung dieser Frage bist, desto besser.
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Setze konkrete Ziele
Frag doch mal die Sporttreibenden in deinem Umfeld, was ihr Motiv für ihr Training ist. Du wirst Antworten bekommen wie „gesünder leben“, „besser fühlen“ oder „besser aussehen“. Das sind löbliche und nachvollziehbare Gründe, aber weder konkret noch wirklich messbar.
Stell dir vor, wie dein Leben aussehen würde, wenn du dein Ziel erreichst. Was verändert sich in deinem täglichen Leben zum Positiven? Wie wirst du aussehen? Wie wirst du dich fühlen?
Dabei gibt es kein Richtig oder Falsch. Es ist völlig legitim, besser aussehen zu wollen, um einen Partner oder eine Partnerin zu finden. Es ist auch schön Komplimente für den Körper zu bekommen, den man sich hart erarbeitet hat.
Deine Gründe für ein Krafttraining können aber auch pragmatischer Natur sein. Vielleicht geht es dir auf die Nerven, zu schwach zu sein, die Wasserkiste aus dem Einkaufswagen in dein Auto zu heben. Oder du willst dich vor Rückenproblemen bewahren, weil du den Tag über ein Schreibtischtäter bist.
Egal, was dein Ziel ist: Zwei Dinge sind wichtig.
Erstens: Du solltest dein Ziel konkret und realistisch formulieren. Wie du das machst, verrate ich dir später.
Zweitens: Du musst immer dein Motiv für das Erreichen deiner Ziele kennen.
Woher kommt deine Motivation?
Es gibt zwei Arten von Motivation. Die extrinsische und die intrinsische Motivation.
Bei der extrinsischen Motivation kommen die Gründe für dein Krafttraining von außen. Ein Beispiel: Dein Arzt sagt, dass du aufgrund deiner Haltung Rückenprobleme bekommen wirst, wenn du jetzt nicht mit einem Krafttraining beginnst. Dabei fällt es dir vielleicht schwer, dich von dir aus für das Training zu motivieren, wenn der Rückenschmerz noch nicht real ist.
Ein anderes Beispiel: Du bekommst aus deinem Umfeld immer wieder Sticheleien bezüglich deiner Körperform zu hören. Irgendwann ist der Punkt gekommen, dass du etwas an deinem Körper ändern willst, um diesen Demütigungen entgegenzuwirken.
Bei der intrinsischen Motivation findest du die Gründe für dein Krafttraining allein bei dir, z.B. wenn dir dein Spiegelbild selbst nicht mehr gefällt oder du Alltagsaufgaben einfacher bewältigen willst.
Extrinsische Motive können sehr stark wirken, insbesondere, wenn wir von außen zugefügte Schmerzen, wie die o.g. Demütigungen aus dem Weg gehen wollen. Was ist aber, wenn diese extrinsischen Motivatoren irgendwann wegfallen oder sie dich einfach nicht mehr interessieren?
Ganz ehrlich: Wir haben wohl schon alle Dinge aus einer extrinsischen Motivation heraus getan. Das ist auch in Ordnung. Denn manchmal ist es der Arschtritt, den wir gebaucht haben.
Die intrinsische Motivation ist allerdings weniger stressig, bereitet mehr Freude und ist dadurch langanhaltender. Deshalb solltest du immer versuchen, den überwiegenden Teil deiner Motivation bei dir selbst zu finden.
Wo auch immer du deine Motivation findest: Du solltest immer Spaß an dem haben, was du tust.
SMARTe Zielsetzung
Um deine Motivation zu finden und beizubehalten, solltest du die Ziele, die du mit deinem Krafttraining verfolgst, klar definieren. Dabei hilft dir das SMART-Prinzip. Jeder Buchstabe steht darin für ein Attribut, das deine Zielformulierung erfüllen sollte.
Spezifische Zielsetzung
Wie oben bereits beschrieben, sollte die Zielsetzung für dein Krafttraining sehr konkret und speziell auf dich zugeschnitten sein. Ein schwammig formuliertes Ziel wie „besser aussehen“ ist nicht sehr motivierend. Besser ist z.B.: „Ich will zu meiner Hochzeit eine top Figur in meinem Traumkleid machen und alle Blicke auf mich ziehen.“
Messbare Zielsetzung
Wie lässt sich das Erreichen deiner Ziele in Zahlen ausdrücken? Nicht alle, aber viele Ziele sind objektiv messbar. Kostenlose Möglichkeiten der Erfolgskontrolle sind z.B. Umfangsmessungen, die Ermittlung des Körperfettanteils, die Berechnung der fettfreien Körpermasse oder regelmäßige Bilder zum Vergleich.
Akzeptierte Ziele
Damit sind wir wieder beim Motiv deines Krafttrainings. Akzeptierte Ziele hast du dir gesteckt, wenn du dich mit ihnen identifizieren kannst und der Gedanke des Erreichens Emotionen bei dir auslöst.
Realistische Ziele
Es ist schön, wenn du dir hohe Ziele stecken willst. Aber bleib bitte realistisch. Ist das Ziel unter den gegebenen Voraussetzungen und mit deinem zeitlichen Budget wirklich erreichbar?
Terminierte Ziele
Setze einen Zeitpunkt fest bis zu dem du deine Ziele erreicht haben willst. Auch hier solltest du realistisch planen. Etwas Druck ist gut, aber nicht zu viel.
Das Was bestimmt das Wie
Wenn du dein Motiv gefunden hast und dir deine Ziele gesteckt hast, kannst du dein Krafttraining planen. Deine Ziele entscheiden darüber, wie du dein Trainingsprogramm gestaltest. Wie du dein Krafttraining planen solltest, um dein persönliches Ziel zu erreichen liest du hier.
Die konkrete Planung ist nicht nur notwendig, sondern auch ein motivierender Faktor. Das Krafttraining macht mehr Spaß, wenn du weißt, dass du vom ersten Tag an die richtigen Maßnahmen ergreifst, um deinem Ziel mit jeder Trainingseinheit ein Stück näher zu kommen.
Bei der Planung deines Krafttrainings solltest du immer beachten, dass du dir selbst nicht zu viel abverlangst. Du musst nicht von Beginn an deinen ganzen Alltag umstrukturieren und deine Ernährungsweise über den Haufen werfen. Schau, was für dich umsetzbar ist und gehe ein Schritt nach dem nächsten.
Wenn die Planung steht und du die ersten Trainingseinheiten absolviert hast, musst du noch etwas Geduld haben. Der Erfolg wird nicht über Nacht kommen. Viele fragen sich, wie lange sie trainieren müssen, bis die ersten sichtbaren oder messbaren Ergebnisse kommen. Die Antwort darauf findest du hier.
10 Tipps für deine Motivation im Krafttraining
Zusammenfassend und ergänzend sind hier noch 10 konkrete Tipps, wie du dich sofort und langfristig für dein Krafttraining motivieren kannst.
Tipp #1: Kenne dein Motiv
Erinnere dich immer wieder selbst daran, warum du Teile deiner kostbaren Freizeit für dein Krafttraining verwendest. Du könntest auch auf der Couch liegen. Doch du hast dich anders entschieden. Warum?
Tipp #2: Eliminiere Ausreden
Ich bin überzeugt, dass es für jeden Menschen gute Gründe gibt ein Krafttraining aufzunehmen. Das heißt noch lange nicht, dass es auch alle tun.
Eine Umfrage aus dem Jahr 2017 ermittelte, unter welchen Bedingungen die Deutschen mehr Sport machen würden. Darauf antworteten 36,8% „Wenn ich gesundheitliche Probleme hätte.“ 30,1% antworteten „Wenn ich weniger gesundheitliche Probleme hätte.“*
Finde also keinen Grund, nicht zu trainieren. Du kennst dein Motiv. Nutze es, um dich davon inspirieren zu lassen endlich anzufangen.
Tipp #3: Tue nur das, womit du dich wohl fühlst
Natürlich gibt es das optimale Trainingspensum, um deine Ziele auf dem schnellsten Weg zu erreichen. Danach solltest du aber nicht streben, wenn es sich aus zeitlichen oder anderen Gründen nicht umsetzen lässt. Deine Motivation wird schnell nachlassen, wenn du das Gefühl hast, deinen ganzen Alltag für das Krafttraining umkrempeln zu müssen.
Setze zunächst die Maßnahmen in die Tat um, mit denen du dich wohl fühlst. Die Alternative, wenn du dich zu etwas zwingst und dann aufgibst, ist, dass du wieder nichts tust. Und nach den ersten Erfolgen stellt sich vielleicht ganz von selbst die Motivation ein, mehr zu tun.
Tipp #4: Trainiere nach einem zielführenden Programm
Stelle sicher, dass du ein Trainingsprogramm hast, das so spezifisch ist, wie deine Zielsetzung. Es wird frustrierend, wenn du nach einigen Monaten feststellen musst, dass dein Training zwar anstrengend, aber nicht zielführend war. Wenn du Muskeln aufbauen willst, wird dich der Zumba-Kurs nicht weiterbringen.
Ein Trainingsprogramm, von dem du weißt, dass es dich von der ersten Einheit an auf den Weg zum Erfolg führt, ist motivierender. YouTube ist übrigens nicht der Ort, an dem du ein solches Programm findest.
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Tipp #5: Trainiere hart, aber clever
Kennst du die stöhnenden und grunzenden Typen, die in ihrem Training immer versuchen bis zur letzten Wiederholung zu gehen? Es gibt spezifische Trainingsziele, bei denen das zeitweilig notwendig ist.
Für die Ziele der meisten Menschen ist es aber nicht nötig und z.T. sogar kontraproduktiv 100% zu geben. Natürlich wird dein Krafttraining kein Spaziergang, wenn du etwas erreichen willst. Aber es reicht aus, wenn du bei 70 bis 90% deiner maximalen Intensität trainierst. So musst du dich nicht völlig verausgaben und kommst trotzdem effizient an dein Ziel.
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Tipp #6: Mach dein Krafttraining zum Ritual
Es ist vermutlich kein Geheimtipp, wenn ich dir sage, dass du deine Trainingstage fest einplanen und am besten in deinen Kalender eintragen solltest. Aber das ist wirklich wichtig. Erst, wenn es dir gelingt, dein Krafttraining zu einem festen Bestandteil deines Alltags werden zu lassen, hast du es geschafft.
Du kannst deinem Training feste Wochentage einräumen oder sie einige Wochen im Voraus planen. Dabei solltest du auch die Uhrzeit oder zumindest die Tageszeit festlegen.
Es gibt Studien bezüglich der Tageszeit und der Effektivität des Krafttrainings. Die Ergebnisse sind nicht eindeutig. Doch damit solltest du dich auch nicht beschäftigen. Du kennst dich selbst am besten und weißt, wann du die meiste Energie und den meisten Spaß am Training hast. Das ist der optimale Zeitpunkt für dich.
Tipp #7: Trainiere dort, wo du dich am wohlsten fühlst
Es wird dir schwerfallen, dich für das Krafttraining zu motivieren, wenn du dich am Trainingsort nicht wohl fühlst. Trainiere in einer Umgebung, in der du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren kannst. Wenn du es nicht magst, beobachtet zu werden, ist das Fitnessstudio vielleicht nicht der richtige Ort. Ein effektives Krafttraining ist überall möglich.
Tipp #8: Mach deine Ergebnisse messbar
Es gibt einfache und kostenlose Möglichkeiten, deine Trainingsergebnisse objektiv messbar zu machen. Davon solltest du Gebrauch machen. Denn wenn du einen schlechten Tag hattest, wirst du deinem Spiegelbild vielleicht nicht wohl gesonnen sein. Und das, obwohl die Zahlen etwas anderes sagen würden.
Verlasse dich also nicht allein auf dein Gefühl, sondern plane regelmäßige Messtage ein. Wichtig dabei ist, dass die Messungen für dein Trainingsziel relevant sind. Wenn du Muskeln aufbauen willst, ist der Body Mass Index beispielsweise zweitrangig.
Durch die Messungen kannst du dich auch rückversichern, dass du mit deinem Trainingsprogramm den richtigen Weg eingeschlagen hast. Sollten die Ergebnisse nicht so ausfallen, wie du es dir gewünscht hast, findest du Motivation in einem modifizierten Programm.
Tipp #9: Setze Zwischenziele
Wie bei den Messungen, solltest du auch über deine Zielsetzung die Möglichkeit einer Überprüfung der Effektivität deines Krafttraining haben.
Du solltest das große Ganze nie aus den Augen verlieren. Wenn dein ultimatives Ziel jedoch noch Monate oder Jahre entfernt ist, kann es schwierig werden.
Deshalb sind realistisch und kurzfristig erreichbare Ziele in einem Zeitraum von 4 bis 8 Wochen hilfreich. Mit jedem erreichten Meilenstein, weißt du, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Tipp #10: Passe dein Training regelmäßig an
Ein großer Fehler vieler Trainierender ist, dass ihr Krafttraining über lange Zeiträume immer gleichbleibt. Eine regelmäßige Anpassung in Form von Belastungssteigerung und Variation ist aber nicht nur aus Gründen der Effektivität zwingend erforderlich.
Wenn du Abwechslung in dein Training bringst und es immer wieder neue Herausforderungen für dich bereithält, bleibst du motiviert, aus deiner Wohlfühlzone herauszukommen.
Aber Achtung: Ständige Wechsel der Übungen und der Trainingsform sind kontraproduktiv.
*https://de.statista.com/infografik/12719/wann-die-deutschen-mehr-sport-machen-wuerden/