Abnehmen mit dem Nova-System
Wie die Kategorisierung von Lebensmitteln deine Diät erleichtert
In Zeitschriften, Büchern oder in den sozialen Medien wirst du von unterschiedlichen Formen von Diäten erschlagen. Low-Carb, Paleo oder Keto, um nur einige zu nennen. Vermutlich weißt du schon, dass ich kein Verfechter von „vorgefertigten“ Diäten bin und ich der festen Überzeugung bin, dass jeder seine individuelle Ernährungsform finden muss, um sich langfristig und mit Freude etwas für ein gesundes Leben zu tun.
Doch fast alle Diäten haben eine Gemeinsamkeit: Sie raten von hochverarbeiteten Lebensmitteln ab. Und das aus gutem Grund.
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Das NOVA-System: Lebensmittel in Kategorien einteilen
Bei der richtigen Wahl deiner Lebensmittel ist das NOVA-System der Brazilian dietary guidelines hilfreich. Es teilt Lebensmittel in 4 Kategorien ein:
Kategorie 1: Nicht oder minimal verarbeitete Lebensmittel
Hierzu gehören alle Lebensmittel, die du in ihrer nahezu natürlichen Form zu dir nimmst und maximal durch Trocknen, Einfrieren o.ä. verarbeitet sind. Lebensmittel aus dieser Kategorie sollten laut der Guideline die Grundlage deiner Ernährung bilden.
Beispiele: Samen, Eier, Milch, Früchte, Pilze, Wasser.
Kategorie 2: Gastronomisch verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel aus Kategorie 1, die durch eine Verarbeitung wie schneiden, zermahlen oder die Zugabe von Salz für die Zubereitung von Speisen vorbereitet werden.
Beispiele: Pflanzliche Öle, Butter, Honig.
Kategorie 3: Verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel, die zumeist aus 2 bis 3 Zutaten aus den ersten beiden Kategorien bestehen. Diese werden durch Kochen oder Fermentieren verarbeitet.
Beispiele: Fisch aus der Dose, Käse, frisch gebackenes Brot.
Kategorie 4: Stark verarbeitete Lebensmittel.
Lebensmittel mit 5 oder mehr Zutaten, die durch die Zugabe von Stabilisatoren, Geschmacksverstärkern etc. verarbeitet werden. Diese Lebensmittel solltest du weitestgehend meiden.
Beispiele: Margarine, Cornflakes, Instantsuppen, Fertigprodukte.
Studie zeigt: von hochverarbeiteten Lebensmitteln isst du mehr.
Um die Auswirkungen von hochverarbeiteten Lebensmitteln auf das Essverhalten, die zugeführten Kalorien und die körperlichen Folgen zu untersuchen, teilte das Forscherteam um Kevin Hall* 20 Probanden in 2 Gruppen ein. Die eine Gruppe ernährte sich 14 Tage lang ausschließlich von unverarbeiteten Lebensmitteln, die andere Gruppe ausschließlich von hochverarbeiteten. Danach wechselten die Gruppen für 14 Tage zur jeweils anderen Ernährungsweise. Alle Teilnehmer der Studie wurden angewiesen, so viel zu essen, wie sie mochten.
Die Ergebnisse nach jeweils 2 Wochen: Die Probanden in der Diät hochverarbeiteter Lebensmittel
Darum machen dich Fix-Produkte dick
Warum sich das Körpergewicht jener Probanden, die mehr Kalorien zu sich nahmen, erhöhte, ist einleuchtend. Doch, warum sie mehr aßen, ist nicht ganz geklärt. Die Vermutung der Wissenschaftler ist, dass stark verarbeitete Lebensmittel häufig
- eine hohe Energiedichte besitzen (kcal/g) und
- appetitanregend sind (hohe Palatabilität).
Beide Eigenschaften könnten zu einer fehlerhaften Signalgebung zwischen Magen und Hirn führen. Dafür spricht auch die Beobachtung der Studie, dass die Gruppe mit hochverarbeiteten Lebensmitteln mehr Kalorien pro Minute zu sich nahm als die Gruppe der unverarbeiteten Lebensmittel.
Übrigens: Die Probanden der Gruppe, die sich von unverarbeiteten Lebensmitteln ernährte, verloren durchschnittlich
2 Tipps für die Wahl der richtigen Lebensmittel
Wie du nun weißt, spielt die Wahl der Lebensmittel in deiner Diät eine wichtige Rolle. Wenn du dir das Ziel gesetzt hast abzunehmen und dein Körperfett zu reduzieren, solltest du folgendes beherzigen:
- 1Wähle viele Lebensmittel aus Kategorie 1 und versuche, Lebensmittel aus Kategorie 4 weitestgehend zu vermeiden.
- 2Schau auf die Zutatenliste der Lebensmittel in deiner Küche und behalte dabei immer im Kopf: Weniger ist mehr!
*Quelle: Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., Cai, H., Cassimatis, T., Chen, K. Y., ... & Fletcher, L. A. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell metabolism, 30(1), 67-77.
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