Schnell abnehmen:
Was ist möglich und gesund?
Es gibt viele kurzfristig angelegte Diäten, die dir versprechen, dass du mit ihnen schnell abnehmen kannst. Doch wie gesund ist es, ein halbes Kilo am Tag zu verlieren? Und wie nachhaltig sind solche Diäten? Dieser Artikel erklärt, wie Diäten zum schnellen Abnehmen funktionieren, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt und wie du dein Wunschgewicht dauerhaft erreichst.
Schnell abnehmen: Das haben ALLE Diäten gemeinsam
Wenn du abnehmen willst, hast du nur eine Möglichkeit: Du musst ein Kaloriendefizit schaffen! Das heißt, du musst am Tag mehr Kalorien verbrauchen als du über deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Dazu musst du deine Kalorienzufuhr reduzieren und/oder deinen Kalorienverbrauch (z.B. durch Training) erhöhen.
Genau das versuchen alle Diäten. Die einen sparen Kalorien über die Reduktion von Kohlenhydraten ein, die anderen sparen beim Fett. Radikale Diäten, mit denen du schnell abnehmen sollst, schränken die Kalorienzufuhr so stark ein, dass du ein hohes Kaloriendefizit schaffst. Entsprechend höher ist auch dein Gewichtsverlust.
Alles zum Kaloriendefizit und wie du es erreichst, ohne zu hungern.
Solche Diäten findest du im wöchentlichen Wechsel auch in vielen Zeitschriften, die schnelles Abnehmen mit einfachsten Methoden versprechen. Dieses Bild zeigt original Headlines von Titelblättern bekannter Zeitschriften.
Schnell abnehmen mit der 24-Stunden-Diät?
In den Medien kursiert zurzeit eine Abnehmmethode mit der du innerhalb von 24 Stunden angeblich bis zu 500 Gramm Fett verlieren kannst. Diese 1-Tages-Diät setzt auf eine sehr kalorienarme (Frauen: 800 kcal/Tag; Männer: 1000 kcal/Tag) und proteinreiche Ernährung. Ziel ist es, durch ein ohnehin hohes Kaloriendefizit in Kombination mit intensiven Trainingseinheiten, die Glycogenspeicher (Zuckerspeicher in Muskeln und Leber) vollständig zu entleeren. Das soll deinen Körper zur Rekrutierung seiner Fettreserven zur Energiegewinnung zwingen.
10 Kilo in 5 Tagen?
Noch extremer können sogenannte Kuren sein. Hier stößt du auf die radikalsten Formen einer Diät, die dir 10 Kilo Gewichtsverlust in 5 Tagen versprechen. Das soll über ein sehr hohes Kaloriendefizit funktionieren, indem du ausschließlich grüne Säfte und Wasser zu dir nimmst. Eine zusätzliche Gewichtsreduktion kommt durch einen gezielten Wasserverlust zustande. Das mag am Ende gut auf der Waage aussehen. Gesund abnehmen geht aber anders.
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Warum du dich vom schnellen Abnehmen verabschieden solltest
Du wirst auch Erfahrungsberichte lesen können, die die Erfolge der oben beschriebenen Diäten propagieren. Und ich will nicht ausschließen, dass sie zumindest in Teilen halten können, was sie versprechen. Dennoch sind hier 4 Gründe, warum du die Finger von Diäten lassen solltest, mit denen du (angeblich) schnell abnehmen kannst.
Grund 1: Schnell abnehmen ist nicht nachhaltig
Innerhalb der 24-Stunden-Diät schaffst du ein Kaloriendefizit von bis zu 2000(!) kcal. Das ist deutlich zu hoch, wenn du nachhaltig abnehmen willst. Denn ein so hohes Defizit kannst du, wie von den Erfindern auch angedacht, nur einen Tag durchhalten.
Ein Defizit von 2000 kcal kannst du aber auch locker über eine Woche verteilt erreichen. Das Abnehmen dauert zwar länger, ist aber dauerhaft.
Wenn du also mit dem Gedanken spielst, eine Diät zu machen, mit der du schnell abnehmen kannst, solltest du dir immer eine Frage stellen: Und dann?
Grund 2: Schnell abnehmen ist möglich, aber nicht gesund
Bei einem sehr hohen Kaloriendefizit wird deinem Körper früher oder später Energie fehlen. Das führt dazu, dass er in den Stress-Modus („fight or flight“) schaltet. Um sein Überleben zu sichern, fährt er den Stoffwechsel soweit herunter, dass nur noch die überlebenswichtigen Funktionen deines Körpers am Laufen gehalten werden. In dieser Situation wird dein Gewicht nicht nur stagnieren. Du setzt dich unnötig einem physischen und mentalen Stress aus.
Grund 3: Dein Training ist verschwendete Zeit
Radikale Diäten empfehlen zusätzlich zur Kalorienreduktion regelmäßige Trainingseinheiten. Der erhöhte Kalorienverbrauch mag dazu führen, dass du schneller abnimmst. Aber hier ist der Fehler: Dein Körper benötigt nicht nur während deiner Trainingseinheiten Energie, sondern auch in seiner Regenerationsphase danach. Denn das ist der entscheidende Zeitraum, in dem sich dein Körper an den Trainingsreiz anpasst. Du wirst stärker, baust Muskeln auf und verbesserst deine Ausdauer. Doch im hohen Kaloriendefizit ist diese Phase stark gestört (fight or flight). Dein Training war Zeitverschwendung!
Also: Schnell abnehmen mit Training? Ja, wenn du einfach nur dünn werden willst. Aber bitte nicht, wenn du dir einen gesunden und schön definierten Körper wünschst.
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Wie geht „schnell abnehmen“ auf dem gesunden Weg?
Jetzt weißt du, dass du dich von Diäten mit „4 Kilo in 6 Tagen“ verabschieden solltest, wenn du gesund und nachhaltig abnehmen willst. Stößt du also auf Diäten mit Wörtern wie „Wunder“, „Blitz“ oder “schnellste“, kannst du sie ab sofort mit einem müden Lächeln ignorieren. Denn du willst effektiv zu einem schlanken, athletischen und gesunden Körper kommen. Wie das geht, erfährst du jetzt.
Schnell und gesund abnehmen: Was ist realistisch?
Kurz und knapp: Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal ist möglich und sollte, wenn überhaupt, nur über kurze Zeiträume überschritten werden. Die Gründe dafür habe ich dir weiter oben erläutert. Was bedeutet das für dein Körpergewicht?
Du willst gesund abnehmen. Deshalb fokussierst du dich nicht nur auf die Zahl auf der Waage. Es geht dir darum, überschüssiges Körperfett loszuwerden. Wenn du deine Ernährung optimal eingestellt hast, könnte deine Rechnung so aussehen:
Ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal bedeutet, dass du in der Woche 3500 kcal mehr verbrauchst als du zu dir nimmst. 1 kg Körperfett hat eine Energie von 7000 kcal. Du kannst also pro Woche ein halbes Kilo abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren.
Klingt wenig? Dann rechnen wir es hoch: Wenn es gut läuft, wiegst du nach 1 Monat schon 2,1 kg weniger. Nach einem halben Jahr hast du schon fast 13 kg Fett verloren.
Natürlich ist das eine theoretische Rechnung, die von vielen weiteren Faktoren wie Alter, aktuellem Gewicht, Hormonhaushalt etc. abhängt. Aber als Anhaltspunkt für eine realistische Zielsetzung kann sie dienen.
Wie schaffe ich ein gesundes Kaloriendefizit?
Um dauerhaft und stressfrei Fett zu verlieren, musst du einen Weg finden, ein Kaloriendefizit zu schaffen, ohne zu hungern. Ein großes Problem dabei ist für Viele der Heißhunger. So bekommst du ihn in den Griff.
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Eine Beispielrechnung:
Du bist eine 1,73 m große Frau mit einem Bürojob, wiegst zurzeit 80 kg, treibst bisher keinen Sport und willst 12 kg Körperfett loswerden. Du versuchst dich dafür an einem täglichen Kaloriendefizit von ca. 400 kcal. Zur Berechnung des Kalorienziels musst du deinen Leistungsumsatz kennen. In diesem Fall liegt er bei etwa 1900 kcal. Das tägliche Kalorienziel ist also 1500 kcal.
Du willst deinen persönlichen Leistungsumsatz berechnen? Zum Kalorienrechner.
1. Möglichkeit: Weniger Kalorien zuführen
Davon ausgehend, dass du bisher deinem Leistungsumsatz entsprechend gegessen hast, müsstest du ab sofort täglich 400 kcal beim Essen einsparen.
Am einfachsten ist es, auf zusätzliche Kalorien abseits deiner Mahlzeiten aus Getränken und Snacks zu verzichten. Brauchst du den Schokoriegel zum Kaffee wirklich?
Eine weitere Möglichkeit ist die Reduktion von fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln in deinen Mahlzeiten. Reicht auch eine kleinere Portion Nudeln? Mit der Reduktion um 50 g kannst du diese Kalorien einsparen.
Der wichtigste Schritt ist aber, dass du deine Mahlzeiten unter die Lupe nimmst. Entspricht die Auswahl deiner Lebensmittel deinem Ziel? Eine Hilfe dabei kann auch das NOVA-System sein.
2. Möglichkeit: Mehr Kalorien verbrauchen
Die Kombination aus adäquater Ernährung und Training ist natürlich die gesündeste Form der Diät. Denn so verlierst du nicht nur leichter deiner Kilos, sondern baust dir einen athletischen und ausdrucksstarken Körper auf.
Die Frau aus unserem Beispiel von oben würde mit einem errechneten Ruheumsatz von 1760 kcal während eines 45-minütigen Krafttrainings je nach Intensität zwischen 225 und 275 kcal verbrauchen. Das sind 170 bzw. 220 kcal mehr als beim Sitzen im gleichen Zeitraum.
Bei einer 30-minütigen Joggingrunde mit 8 km/h würde sie ca. 300 kcal (245 kcal mehr) verbrauchen.
Die Frau aus unserem Beispiel könnte so innerhalb von sechseinhalb Monaten ihr überschüssiges Fett loswerden und eine solide Grundlage für einen kräftigen und definierten Körper schaffen.
Warum Abnehmen mit Sport gesünder ist
Die zusätzlich verbrauchten Kalorien reichen dir nicht als Argument, endlich ein Training aufzunehmen? Dann ist hier zusammengefasst, warum Abnehmen mit einem zielgerichteten Training nicht nur einfacher, sondern auch gesünder ist.
Fazit
Wenn du schnell abnehmen so definierst, dass du innerhalb einer Woche mehrere Kilos verlierst, ist das nur mit starkem Verzicht möglich. Neben den gesundheitsfördernden Aspekten einer adäquaten Diät, verzichtest du auch auf deinen dauerhaften Erfolg. Mit etwas Geduld kannst du mit einer individuellen Diät den stressfreien Weg zu deiner Wunschfigur gehen.