Training zu Hause: Flexibilität und Erfolg?

Timo Ülsmann // 02/27/2020 // 0 Comments

Viele Menschen scheuen sich aus den verschiedensten Gründen im Fitnessstudio zu trainieren. Deshalb ist eine häufig gestellte Frage von Trainingsanfängern, ob man auch mit einem Krafttraining zu Hause langfristige Erfolge erzielen kann. Diese Kombination aus zeitlicher Flexibilität und effektivem Training wäre natürlich optimal. Doch die Kommentare auf solche Fragen fallen häufig eher kritisch aus und behaupten z.B.: „Das funktioniert nur für Anfänger.“

Diese Prinzipien bilden das Fundament deines Trainings

Um beurteilen zu können, ob ein effektives Training zu Hause möglich ist, sollten wir uns anschauen, welche Voraussetzungen dein Training dafür erfüllen muss. Denn es gibt essenzielle Trainingsgrundsätze, die nach wie vor für alle Menschen Gültigkeit haben.

Individualität

Ein großer Fehler, den viele Anfänger machen, ist das Training nach einem standardisierten Plan. Nur, weil der Plan des Schauspielers aus der Männerzeitschrift die top Vorbereitung auf seinen nächsten Film war, bedeutet das nicht, dass dieser Plan auch für dich funktioniert. Denn ein Trainingsprogramm muss auf deinen persönlichen Gegebenheiten aus

  • Trainingserfahrung,
  • körperlichen Voraussetzungen,
  • Zeitbudget und nicht zuletzt
  • deiner individuellen Zielsetzung

basieren.

Kontinuität

Der beste Trainingsplan der Welt bringt dir nichts, wenn du ihn nicht absolvierst. Deshalb ist es wichtig, dass du nicht das trainingswissenschaftlich perfekte Programm suchst, sondern ein regelmäßiges Training in deinen Alltag integrierst.

Effektiver Muskelaufbau hängt nicht von der Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab!

Du kannst zu Hause effizienter trainieren als im Fitnessstudio! 

  • Spare das Geld für die Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
  • Trainiere zeitsparend ohne Anfahrt.
  • Absolviere dein Training, wo du dich am wohlsten fühlst.

Welche günstigen Tools du dafür brauchst, verrate ich dir im Guide "Homegym für unter 160,- €". 

Variation

Die variierende Belastung deines Trainings ist für deinen Erfolg unerlässlich! Sobald sich dein Körper an eine Belastung gewöhnt, wird er die Anpassungsprozesse einstellen und deine Fortschritte stagnieren. Deshalb ist es wichtig, dass du nicht immer dieselben Übungen und mit derselben Methode trainierst.

Belastungssteigerung

Wie bei der Trainingsvariation gilt auch bei Trainingsbelastung:

"If what you have done yesterday still looks big to you, you haven't done much today."
-Michail Gorbatschow

Stagniert deine Trainingsintensität, bleiben stetige Fortschritte aus. Deshalb muss dein Training eine ständige Belastungssteigerung beinhalten. Die Möglichkeiten dazu findest du weiter unten.

Die 3 häufigsten Irrtümer über ein Training zu Hause

Natürlich muss auch das Training zu Hause die o.g. Voraussetzungen erfüllen, damit du Erfolg hast. Da nach wie vor viele Irrtümer herumschwirren, glauben viele, dass abseits des Fitnessstudios keine optimalen Bedingungen für einen langfristigen Erfolg gegeben sind.

Irrtum #1: Dem Training zu Hause fehlt die Variation.

Viele Menschen verbinden ein Training zu Hause mit Übungen „nur“ mit dem eigenen Körpergewicht und dem kompletten Verzicht auf Trainingsgeräte. Ein Kritikpunkt an einem Training zu Hause ist deshalb die fehlende Variabilität der Übungen.

Wenn du allein auf Übungen völlig ohne Geräte mit deinem eigenen Körpergewicht angewiesen bist, bleiben dir wirklich nicht viel mehr als die altbekannten Übungen wie

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze
  • Unterarmstütz oder
  • Situps

Die fehlende Variabilität wäre auf lange Sicht nicht nur ineffektiv, sondern nach kurzer Zeit schlicht und ergreifend langweilig.

Doch die Wahrheit ist...

Wenn du nun einige Kleingeräte zur Verfügung hast, kannst du deinem Training auch mit den o.g. Standardübungen die nötige Würze geben. Wenn man weiß wie, ergeben sich auch mit wenig Equipment hunderte von Übungsvariationen.

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Irrtum #2: Beim Training zu Hause ist keine Belastungssteigerung möglich.

Ein anderer Minuspunkt für das Training zu Hause scheinen die fehlenden Möglichkeiten der Steigerung der Trainingsintensität zu sein. Dabei denken die meisten zunächst an die Erhöhung der relativen Last in Form einer Gewichtserhöhung am Gerät.

Enthält dein Trainingsplan für zu Hause aber nur die o.g. Standardübungen, wirst du die relative Last tatsächlich nicht erhöhen können. Denn diese besteht immer allein aus deinem eigenen Körpergewicht.

Doch die Wahrheit ist...

Fügst du den Übungen z.B. mit einem Resistance Loop einen zusätzlichen Widerstand hinzu, kannst du die relative Last variieren. Eine stufenlose Intensitätsanpassung erlauben zahlreiche Übungen mit dem Suspension Trainer über die Variation des Trainingswinkels.

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Übrigens: Die relative Last stellt nur eine Möglichkeit der Belastungssteigerung dar. Auch die

  • Neuartige Belastung durch eine unbekannte Übung
  • Erhöhung der Wiederholungszahl innerhalb eines Trainingssatzes
  • Erhöhung des Umfangs einer Trainingseinheit
  • Verkürzung der Pausen zwischen den Trainingssätzen und
  • Erhöhung der Trainingshäufigkeit

sind Möglichkeiten der Intensitätsanpassung.

Irrtum #3: Für die Geräte deines Homegym musst du viel Geld in die Hand nehmen.

Wenn Menschen hören, dass sie Geräte für ein effektives Training zu Hause brauchen, denken sie zunächst an Langhanteln mit unterschiedlich schweren Gewichtsscheiben, Kurzhanteln in mehreren Ausführungen, eine Trainingsbank oder große, feststehende Geräte. Natürlich kannst du dir damit ein gutes Homegym einrichten. Doch dafür brauchst du sehr viel Platz. Und, wenn du bei den Geräten Wert auf Qualität legst, sind schnell einige Tausender weg.

Doch die Wahrheit ist...

Für eine vollwertige Trainingsausstattung musst du weniger als
200.- € ausgeben.

Von diesen Vorteilen profitierst du mit einem Training „zu Hause“

Nun weißt du, dass du unter bestimmten Voraussetzungen durchaus mit einem Training zu Hause deine Ziele erreichen kannst. Doch im Vergleich zum Training in einem Fitnessstudio, hast du noch weitere Vorteile mit einem Training „zu Hause“.

Funktionalität

Die Übungen eines Heimtrainings sind in vielerlei Hinsicht häufig funktioneller als jene an den Geräten im Fitnessstudio. Das bedeutet, dass sie natürliche Bewegungsmuster abbilden, die Bewegungen über mehrere Gelenke deiner funktionalen Ketten erfordern. Dadurch beanspruchst du mehr Muskeln und förderst deine Koordination.

Flexibilität

Das Training „zu Hause“ muss nicht immer zu Hause stattfinden. Du hast die Flexibilität zu trainieren wo du willst. So kannst du auch in der freien Natur, an der frischen Luft trainieren und den Kopf noch besser frei kriegen. Außerdem kannst du dein Training unabhängig von Öffnungszeiten absolvieren, ohne Zeit durch Anfahrt und Parkplatzsuche zu vergeuden.

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Fazit

Die grundlegenden Prinzipien des Trainings können auch zu Hause erfüllt werden. Du kannst also nicht nur effektiv maximale Erfolge erzielen, sondern durch die zeitliche und räumliche Flexibilität das Training auch effizient in deinen Alltag integrieren.

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